Nakon utrke, elitni sportaši spominju da su bili toliko „zakiseljeni“ da su morali usporiti. Što se događa u tijelu u tom trenutku - i, što je još važnije, kako to možemo spriječiti?

Ljetni trening je ključan za pripremu sportaša za zimsku natjecateljsku sezonu. Ne samo da morate izgraditi čvrstu bazu izdržljivosti i poboljšati svoju fizičku kondiciju pomicanjem pragova treninga, već i razumjeti kako vaše tijelo funkcionira. Sva saznanja o treningu mogu se primijeniti tijekom utrka.

Laktat se često smatra neprijateljem svakog sportaša, ili je barem to uvriježeno mišljenje. U nastavku ćemo otkriti istinu. Da bismo to razumjeli i neke uvide u trening, prvo moramo raspraviti o osnovnim fiziološkim principima koji omogućuju funkcioniranje našeg tijela.

Energetski sustavi

Tijelo koristi dvije primarne metode za stvaranje energije tijekom kretanja.

1) Aerobni sustav

Ovaj sustav djeluje u prisutnosti kisika. Potpuno se aktivira od 2. do 3. minute napora i može funkcionirati satima. To je temelj svih skijaških disciplina od udaljenosti od 10 km i više. Što ste bolje obučeni, to brže možete ići uz istu razinu napora.

2) Anaerobni sustav

Ovaj sustav se aktivira tijekom napora visokog intenziteta kada unos kisika nije dovoljan. Energija se oslobađa brzo, ali samo kratko vrijeme - služeći kao rezerva tijekom uspona, završetaka ili sprinteva. Nusprodukt ovog procesa su laktat i vodikovi ioni, koji se nakupljaju i uzrokuju bol, što u konačnici prisiljava tijelo da uspori.

Ovisno o trajanju napora, primjenjuje se sljedeće:

Što laktat radi (i ne radi)

Tijekom intenzivnog napora iznad anaerobnog praga, vodikovi ioni (H⁺) se nakupljaju u tijelu, snižavajući pH u mišićima. To je ono što uzrokuje osjećaj peckanja i postupnu ukočenost u mišićima - a ne sam laktat, kako se prije mislilo.

Zapravo, laktat je zaštitni odgovor tijela: prenosi se u jetru i mozak, gdje se pretvara natrag u glukozu i služi kao izvor energije. Laktat se proizvodi čak i u mirovanju (0.5–2 mmol/l), a njegova razina u krvi jedan je od najboljih pokazatelja vaše izdržljivosti.

Izlučivanje laktata nastavlja se oko 30 minuta nakon napora, zbog čega je logično trčati ili se lagano kretati nakon utrke ili intenzivnog treninga umjesto da se odmah zaustavite.

Pragovi kao pokazatelji obuke

Pragovi laktata ključni su za natjecateljske skijaše - oni definiraju gdje počinju i završavaju pojedinačne zone treninga. To se može točno izmjeriti u laboratoriju tijekom testa opterećenja. Zatim možete koristiti te pragove za vođenje treninga ili utrke. Praćenje napora može se obaviti pametnim satovima ili uzimanjem kapi krvi s prsta ili ušne resice i procjenom razine laktata, što je precizan pokazatelj.

Aerobni prag

Intenzitet pri kojem laktat počinje rasti iznad razine mirovanja, što je otprilike pri koncentraciji laktata od 2-3 mmol/l. Ispod ovog praga trenirate isključivo aerobno, a tijelo se najbolje prilagođava dugotrajnom naporu.

Dobro utrenirani sportaš može imati aerobni prag podignut na 80-85% maksimalnog broja otkucaja srca - a to je cilj osnovnog treninga izdržljivosti.

Tijekom treninga možete prepoznati aerobni prag kada još uvijek možete tečno govoriti, ali to više nije sasvim ugodno, a tempo je održiv dugoročno.

Anaerobni prag

Najviši intenzitet pri kojem tijelo još uvijek može očistiti laktat (i vodikove ione). Iznad ovog praga (otprilike 3–8 mmol/l laktata), acidoza se brzo produbljuje i performanse se ne mogu održati dulje od nekoliko minuta.

Trening odmah ispod anaerobnog praga i povremeno njegovo prekoračenje postupno podiže prag, omogućujući skijašu da ide brže bez ulaska u energetski deficit.

Tijekom tečaja možete prepoznati anaerobni prag kada vam mišići počnu gorjeti, prisiljavajući vas da usporite tempo, a definitivno ne možete tečno govoriti.

Kako prepoznati svoje granice

Mjerač otkucaja srca ili sportski sat neophodan je alat za natjecateljske skijaše, ali što ako tehnologija zakaže ili ste u utrci u kojoj nemate vremena provjeriti sat? Tijekom treninga naučite slušati jednostavne signale svog tijela.

Također pročitajte - Kako pravilno trenirati: Razumjeti intenzitet treninga

Taktika

Usponi su najkritičnije točke u smislu acidoze. Neiskusni ili previše uzbuđeni skijaši obično kreću visokim tempom na početku brda, postaju kiseli i gube dragocjeno vrijeme za ostatak utrke. Iskusni sportaš pristupa usponima ispod anaerobnog praga, štedeći energiju za cilj ili izazovne dionice koje su pred njim.

Kratkotrajno preopterećenje tijekom uspona usporit će vas u sljedećem dijelu više nego dobitak koji ste ostvarili na tom brdu. Ravnomjerna raspodjela napora gotovo se uvijek isplati više od punog napora.

Anaerobni sustav rezervirajte za posljednjih 1-2 km prije cilja, gdje je prijelaz u acidozu prihvatljiv jer će utrka uskoro završiti.

Glikogen – gorivo koje se troši

glikogen storesu ograničene - prosječni sportaš ima pristup 250–400 g (trenirani sportaši do 800 g), ali pri trkaćem tempu te se količine mogu potrošiti za 30–90 minuta. U skijaškim utrkama na duge staze to znači da će bez nadoknade energije (gelovi, banane, elektrolitski napitci na stazi) performanse neizbježno opasti.

Trening na prazan želudac u zonama niskog napora može poboljšati sposobnost tijela da upravlja glikogenom, ali trkaće jedinice uvijek zahtijevaju dovoljnu nadoknadu ugljikohidrata i prije i tijekom događaja.

Rezime

• Osnovna kondicija izgrađen je u Zoni 1 — dugi, lagani kilometri su važniji od „umjereno teškog“ treninga monotonim tempom.
• Pomaknite svoj anaerobni prag kroz intenzivni intervalni trening - što je viša koncentracija laktatnog praga, brže možete proći bez acidoze.
• Laktat nije neprijatelj — to je pokazatelj intenziteta i dostupnih izvora energije. Neugoda dolazi od acidoze uzrokovane vodikovim ionima koji se proizvode uz nju.
• Tijekom utrke, "spasite se" na usponima — ne isplati se previše truditi ako gubite vrijeme na ravnom terenu.
• Nastavite se kretati nakon utrke — lagano kretanje ubrzava izlučivanje i oporavak laktata.

Također pročitajte: Godišnji vodič za trening rekreativnih i natjecateljskih skijaša

Jeste li zainteresirani za trening za dugotrajno, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.