Ljeto je mjesto gdje se gradi zimska izvedba - ali mnogi rekreativni skijaši nesvjesno se sputavaju. Od prenapornog treninga do preskakanja strukture i tehnike, ove pogreške mogu ograničiti napredak. Evo kako trenirati pametnije i izvući više iz ljeta.

Za mnoge skijaše trkače, ljeto se čini kao daleka izvansezona - vrijeme za "održavanje forme" prije nego što pravi trening počne u jesen. Ali u stvarnosti, rad koji obavite između svibnja i rujna često određuje kako ćete se snaći kada stigne snijeg.

Rekreativni skijaši, posebno, skloni su upasti u predvidljive zamke tijekom ovog razdoblja. Ove pogreške nisu zbog nedostatka motivacije - obično su rezultat nečinjenja previše pogrešnih stvari or premalo onih pravih.

Evo na što treba paziti - i kako pametnije trenirati.

Pročitajte također: Pametno prijelazno razdoblje za rekreativnog skijaša u travnju i svibnju

Previše naporno radim svaku sesiju

Jedna od najčešćih pogrešaka je gotovo svaki trening umjerenim do jakim intenzitetom. Osjeća se produktivno: znojite se, teško dišete i završavate treninge umorni. Ali ovaj pristup brzo dovodi do stagnacije.

Izdržljivost se uvelike temelji na treningu niskog intenziteta. Vrhunski skijaši većinu vremena provode u laganim zonama, čak i tijekom ljeta - i to s dobrim razlogom.

Uz to, rekreativni skijaši ne bi smjeli upasti u suprotnu zamku. samo Jednostavan trening bez ikakvih varijacija može ograničiti napredak tijekom vremena.

Ključno je da trening izdržljivosti niskog intenziteta treba činiti temelj, dok povremene sesije višeg intenziteta - poput intervalnih ili napora uzbrdo - pružaju važan poticaj za napredak. Pogreška nije sam intenzitet, već prečesto izvođenje.

Većina treninga neka bude lagana, ali uključite jedan ili dva kontrolirana, teža treninga tjedno. Razmišljajte o ravnoteži, a ne o ekstremima.

Trening bez strukture

Ljetni trening lako može postati nasumičan: trčanje ovdje, vožnja biciklom ondje, možda malo rolanja kada vrijeme dopusti. Iako je bilo koja aktivnost bolja nego nikakva, slučajnost rijetko dovodi do napretka.

Poboljšanje zahtijeva dosljednost i napredak - a to počinje s određenom razinom strukture.

Bez strukture nema jasnog preopterećenja, nema napretka niti mjerljivog razvoja.

Ne treba vam složen plan treninga. Čak i labava tjedna struktura čini veliku razliku. Zapišite svoje treninge, pratite što radite i unaprijed isplanirajte nadolazeći tjedan. Ova jednostavna navika stvara svjesnost, dosljednost i smjer u vašem treningu.

Ignoriranje tehnike do zime

Mnogi rekreativni skijaši misle da se tehnika može poboljšati samo na snijegu. Zbog toga odgađaju tehnički rad do prvih skijaških sesija sezone - kada su navike već ukorijenjene.

U stvarnosti, ljeto je najbolje vrijeme za poboljšanje tehnike.

Skijanje na koturaljkama playsa ovdje igra ključnu ulogu. Mnogim rekreativnim skijašima to se u početku može činiti zastrašujućim ili čak opasnim - i to oklijevanje je razumljivo. Ali izbjegavanje rolanja na skijama u potpunosti znači propuštanje jednog od najučinkovitijih alata za skijaški razvoj.

U pravom okruženju - ravnim, mirnim cestama ili namjenskim stazama - i pravilnom napredovanju, rolanje na skijama je sigurno i izuzetno vrijedno.

Loša tehnika ograničava učinkovitost i rasipa energiju, posebno u dugim utrkama.

Uključite redovite treninge usmjerene na tehniku. Počnite jednostavno, izgradite samopouzdanje na rolama i koristite vježbe za poboljšanje ravnoteže, tempa i koordinacije. Mala poboljšanja sada se zimi uvelike isplate.

Zanemarivanje treninga snage

Trening snage često se zanemaruje, posebno među rekreativnim skijašima koji radije "samo treniraju izdržljivost". Drugi rade vježbe snage nedosljedno, bez napretka ili svrhe.

Ipak, moderno skijaško trčanje - posebno dvostruki štapovi - zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela i trupa.

Slabost u ključnim mišićnim skupinama dovodi do preranog umora i smanjene snage.

Uključite jednu do dvije strukturirane vježbe snage tjedno. I zapamtite: odlazak u teretanu nije uvijek potreban. Učinkovitu snagu možete izgraditi koristeći vlastitu tjelesnu težinu - zgibovi, sklekovi, vježbe za trup i specifični skijaški pokreti mogu puno pomoći ako se izvode dosljedno.

Raditi previše, prerano

Motivacija je često visoka u proljeće. Nakon kratke pauze, mnogi skijaši odmah prelaze na veći obim treninga ili češće sesije, pokušavajući rano "odločiti".

Tu počinju problemi.

Tijelu treba vremena da se prilagodi - ne samo volumenu, već i novim obrascima kretanja poput trčanja ili rolanja na skijama nakon zime na snijegu. Naglo povećanje opterećenja treninga često dovodi do ozljeda od prenaprezanja, dugotrajnog umora ili gubitka motivacije upravo kada je dosljednost najvažnija.

Napredak bi trebao biti postupan. Povećajte trajanje, učestalost ili intenzitet korak po korak tijekom nekoliko tjedana. Bolje je osjećati se kao da možete učiniti više nego se stalno osjećati iscrpljeno. Održivi napredak uvijek pobjeđuje kratke nalete nakon kojih slijede neuspjesi.

Preskakanje oporavka

Oporavak je mjesto gdje se događa prilagodba, no često se tretira kao neobavezno. Međutim, ova greška izgleda malo drugačije za rekreativne skijaše u usporedbi s elitnim sportašima.

Mnogi rekreativni skijaši ne treniraju ekstremno puno, ali usklađuju trening s poslom, obitelji i svakodnevnim obavezama. Ti životni čimbenici mogu biti jednako zahtjevni kao i sam trening.

Čak i uz umjereni volumen treninga, akumulirani životni stres može smanjiti kapacitet oporavka.

Obratite pozornost na ukupno opterećenje, ne samo na sate treninga. Dajte prioritet snu, slušajte svoje tijelo i prilagodite se kada je potrebno. Istovremeno, shvatite da je vaše opterećenje treningom podnošljivo, pa je dosljednost obično korisnija od pretjeranog odmora.

Uspoređivanje sebe s elitnim sportašima

Primamljivo je replicirati trening elitnih skijaša - veliki volumeni, dvostruke sesije i dugi treninzi na skijama za rolanje. Njihove rutine su inspirativne i mogu pružiti vrijedan uvid u ono što je potrebno za postizanje najviše razine.

Međutim, kontekst je važan. Vrhunski sportaši su profesionalci čiji je svakodnevni život u potpunosti strukturiran oko treninga, oporavka, prehrane i odmora. Ono što na papiru može izgledati kao podnošljivo opterećenje treningom, u stvarnosti je podržano godinama prilagodbe, stručnim vodstvom i sposobnošću potpunog oporavka između treninga.

Za rekreativne skijaše, pokušaj prevjernog kopiranja ovih programa često dovodi do preopterećenja, umora i frustracije, a ne do napretka.

To ne znači da vrhunski trening nema vrijednost. Naprotiv, može biti vrlo korisno promatrati kako vrhunski skijaši strukturiraju svoju godinu, balansiraju intenzitet i daju prioritet određenim vrstama treninga. Ključno je crpiti inspiraciju iz principa koji stoje iza njihovog treninga, a ne iz točnog volumena ili dnevnog rasporeda.

U praksi to znači prilagoditi ono što vidite vlastitom životu. Usredotočite se na ono što možete dosljedno održavati uz posao, obitelj i druge odgovornosti. Uravnotežena, realistična rutina treninga uvijek će biti učinkovitija od ambicioznog plana koji se ne može održati.

Dno crta

Ljetni trening ne mora biti savršen - ali mora biti svrhovit.

Izbjegavanje ovih uobičajenih pogrešaka može napraviti razliku između dolaska u zimu spremnima i početka ispočetka. Izgradite svoj trening oko snažne aerobne baze, dodajte strukturu svojim tjednima i iskoristite ovo razdoblje za poboljšanje tehnike i snage.

Trenirajte s namjerom, ali i sa strpljenjem. Napredak u skijaškom trčanju je kumulativan - dolazi od tjedana i mjeseci dosljednog, uravnoteženog rada.

Ostanite zdravi, ostanite motivirani i usredotočite se na ono što možete održati tijekom vremena. Ako to učinite, već ste ispred većine rekreativnih skijaša - a kada konačno padne snijeg, osjetit ćete razliku.

Također možete pročitati članke o obuci na langd.se i langrenn.com.