क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में अक्सर जीत-हार चढ़ाई पर ही तय होती है। इस सत्र में साइकिल पर बार-बार पहाड़ी चढ़ाई का अभ्यास कराया जाता है ताकि पैरों की ताकत और हृदय क्षमता विकसित हो सके, जिससे आप बर्फ पर या ऑफ-सीज़न में भी आत्मविश्वास के साथ चढ़ाई कर सकें।

सत्र के तथ्य

प्रशिक्षण प्रभाव

यह सत्र कम गति से चढ़ाई करने और कठिन गियर में लगातार प्रयास करने के माध्यम से शक्ति और सहनशक्ति विकसित करता है, जिससे मांसपेशियों को लंबे समय तक उच्च बल उत्पन्न करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। चढ़ाई पर 55-65 आरपीएम पर साइकिल चलाने से पैरों और नितंबों की बड़ी मांसपेशी समूहों पर काफी भार पड़ता है, जिससे लंबी चढ़ाई वाले हिस्सों पर शक्ति बनाए रखने के लिए आवश्यक विशिष्ट मांसपेशीय क्षमता का निर्माण होता है। उच्च-तीव्रता अंतराल सत्रों के विपरीत, यहाँ जोर बल उत्पादन और मांसपेशीय सहनशक्ति पर है, न कि हृदय संबंधी ऊर्जा उत्पादन पर, जो इसे इस श्रृंखला में अन्यत्र उच्च-तीव्रता सत्रों का एक मूल्यवान पूरक बनाता है।

वार्म-अप — 20 मिनट

• Z1–Z2 श्रेणी में समतल भूभाग पर 15 मिनट की आसान सवारी।
• पैरों को खोलने के लिए समतल जमीन पर 30 सेकंड के तीन कठिन प्रयास करें, प्रत्येक प्रयास के बीच 1 मिनट का आराम लें।
• मुख्य सत्र शुरू करने से पहले अपनी चुनी हुई चढ़ाई के आधार तक साइकिल चलाकर जाएं।

मुख्य सत्र — 40–50 मिनट

• Z3-Z4 गियर में बैठकर, जानबूझकर कम कैडेंस (55-65 आरपीएम) पर, सामान्य रूप से चुने जाने वाले गियर की तुलना में कठिन गियर में, 8-10 मिनट के 4 बार चढ़ाई पर साइकिल चलाएं।
• प्रत्येक अभ्यास के बीच पूरा आराम लें: चढ़ाई से नीचे आराम से साइकिल चलाकर या फ्रीव्हील करते हुए उतरें - उतरने में जल्दबाजी न करें।
• लक्ष्य है टॉर्क उत्पन्न करना, न कि हृदय संबंधी व्यायाम करना — जब कठिनाई हो तो आसान गियर में जाने की इच्छा का विरोध करें
• पेडल के हर स्ट्रोक में सहज और शक्तिशाली बल पर ध्यान केंद्रित करें, ग्लूट्स और क्वाड्स से लेकर स्ट्रोक के निचले हिस्से तक पूरी ताकत लगाएं।
• शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर और शिथिल रखें — सारा काम कूल्हों के नीचे होता है।
• सभी अभ्यासों में एक समान प्रयास करने का लक्ष्य रखें — पहली चढ़ाई आखिरी चढ़ाई से ज़्यादा कठिन नहीं लगनी चाहिए।
• यदि कोई लंबी चढ़ाई उपलब्ध न हो, तो कम गति से बड़ी गियर में समतल सड़क पर साइकिल चलाना एक विकल्प के रूप में काम आ सकता है।

कूलडाउन — 15 मिनट

• समतल सतह पर 10 मिनट तक धीरे-धीरे स्पिनिंग करें, जिससे हृदय गति पूरी तरह से सामान्य हो जाए।
• 5 मिनट की स्ट्रेचिंग: जांघों, नितंबों, कूल्हे की मांसपेशियों और पिंडलियों पर - चढ़ाई के दौरान इन सभी पर काफी भार पड़ता है।

नोट: कम गति से चढ़ाई करना एक खास तरह से असहज होता है; इसमें सिर्फ फेफड़े ही नहीं, बल्कि मांसपेशियां भी दर्द करती हैं। यही तो असली बात है। पैरों को कम गति पर अधिक बल लगाने के लिए मजबूर करके, आप उस तरह की शारीरिक सहनशक्ति का प्रशिक्षण दे रहे हैं जो लंबे समय तक चलने वाले प्रयास के अंत में थकान हावी होने पर भी काम आती है। जब चढ़ाई कठिन हो जाए तो गति बढ़ाने की इच्छा को रोकें। सही गति बनाए रखना और लगातार मेहनत करते रहना ही असली चुनौती है।

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