Depuis des années, on encourage les skieurs de loisir et les jeunes skieurs à privilégier l'entraînement en circuit, mais que se passerait-il si celui-ci était remplacé par un entraînement de force ? 

Si vous envisagez des épreuves de longue distance cet hiver, il est inutile de commencer un programme intensif de musculation dès maintenant, en décembre. Cependant, il est au moins judicieux d'y réfléchir, selon Marko Rossi, physiothérapeute et préparateur physique expérimenté.

Les skieurs devraient effectuer autant d'exercices que possible en position debout, car ce sport se pratique également en position debout. La force est directionnelle : elle se développe dans la direction du mouvement. Il est donc important de bien réfléchir à la position adoptée lors des exercices.

« Si vous êtes en position courbée ou allongé sur le dos, vous améliorez vos mouvements dans ces positions, mais cela ne se traduit pas forcément en ski. Lorsqu'un skieur est allongé sur le dos au sol, c'est généralement après une chute ou après avoir franchi la ligne d'arrivée. C'est bien de pouvoir se relever en utilisant ses abdominaux, mais cela n'a aucune incidence sur le chronomètre (en compétition) », explique Rossi. Maastohiihto.com.

On a longtemps pensé que la musculation n'était pas adaptée aux jeunes athlètes, craignant notamment qu'elle n'entrave leur développement. C'est pourquoi les exercices en circuit ont été considérés comme plus sûrs pour les juniors. Cependant, plusieurs études démontrent que la musculation peut être pratiquée dès le plus jeune âge. Les recherches montrent également qu'elle contribue à des séances d'entraînement plus régulières et plus saines, à une meilleure technique, à une performance accrue, à une meilleure tolérance à la fatigue et à une endurance améliorée.

« Les entraînements en circuit sont bénéfiques pour les jeunes athlètes, car c'est à cet âge que leur corps est encore en développement. Mais très vite, on atteint un stade où le poids du corps et un élastique ne suffisent plus, et il faut utiliser des poids pour progresser. Si l'on ne pratique que le circuit training jusqu'à la vingtaine, le niveau de force est tellement faible qu'on prend du retard, ce qui entraîne souvent des difficultés à gérer la charge d'entraînement. » 

« La force maximale et la réserve de force maximale constituent les caractéristiques fondamentales de toutes les autres disciplines de force. Il est inutile de développer son endurance ou de suivre un entraînement d'endurance similaire à la musculation, car cela ne développe pas directement la force. Il faut d'abord atteindre un niveau suffisant de réserve de puissance maximale, car elle est la base de la vitesse et de l'endurance. La réserve de puissance maximale est essentielle. Elle se développe principalement grâce à un entraînement de force maximale. » 

Entraînement d'endurance sans bâtons et avec double bâton 

Rossi décrit l'entraînement en circuit comme un entraînement d'endurance combiné à des exercices de force :

« Il ne faut pas trop solliciter le muscle, sinon on ne pourra pas le faire correctement. On travaille alors l'endurance au détriment de la force. De plus, les exercices des circuits d'entraînement sont souvent conçus de telle sorte qu'ils ne développent pas la force correctement. L'entraînement d'endurance doit être adapté au sport pratiqué ; le patinage sans bâtons et le double bâton développent bien plus l'endurance que des exercices de musculation classiques en salle. »

Le bon sens et une bonne maîtrise des fondamentaux sont essentiels. On peut débuter un entraînement de force une fois par semaine avec des mouvements de base familiers, permettant une progression aisée. Pour développer sa force, la charge doit représenter au moins 80 % de la charge maximale pour une répétition. Effectuez ensuite une à cinq ou huit répétitions, en deux ou trois séries.

« Vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’exercices. Quatre à six exercices différents par séance suffisent. En un peu plus d’une heure, vous pouvez obtenir un bon entraînement de force. Il faut tenir compte de la récupération. L’entraînement de force doit inclure une bonne récupération entre les séries. Ce n’est pas comme faire du développé couché puis des abdos. On ne récupère pas comme ça. Il faut se reposer pendant la récupération. C’est peut-être le plus difficile pour les skieurs. » 

« Pour ce qui est des différents exercices, par exemple, on peut commencer par le squat arrière. Avec le temps, on peut augmenter le nombre de répétitions, la charge ou le nombre de séries, et c'est déjà un progrès. Ensuite, on passe au squat sur banc, puis au squat bulgare avec la jambe arrière posée sur le banc. Pour chaque exercice, on peut progresser de la même manière. Au développé couché, on peut faire une prise large ou une prise serrée. » 

Comment trouver les poids adaptés à la musculation ?

« Prenons l'exemple d'un jeune skieur qui souhaite faire de la musculation : on peut estimer qu'il soulèvera moins de 60 % de sa charge maximale et effectuera de nombreuses répétitions. L'objectif est d'augmenter les charges jusqu'à 80 % de la répétition maximale et de faire six à douze répétitions pour deux séries. Ensuite, il faut faire plus de trois séries, de préférence en commençant par des charges légères et en augmentant progressivement. » 

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