Ces dernières années, les matières grasses sont devenues un sujet à la mode. Les discussions autour des régimes pauvres en glucides et riches en lipides (LCHF) et du régime paléo mettent en lumière un thème commun : une réduction de la consommation de glucides au profit des lipides.

Mais comment cela s'applique-t-il aux sports d'endurance, où les glucides ont traditionnellement constitué le principal nutriment ?

Un régime riche en graisses peut potentiellement améliorer le métabolisme lipidique, augmentant ainsi l'endurance. L'entraînement d'endurance est connu pour induire des modifications du métabolisme cellulaire, notamment une meilleure capacité de l'organisme à utiliser les graisses comme source d'énergie. De ce fait, la demande en glycogène musculaire diminue pendant l'effort, permettant sa conservation pour les phases ultérieures de la performance, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la performance globale. L'amélioration du métabolisme lipidique est attribuée à des facteurs tels que l'augmentation du volume mitochondrial et de l'activité enzymatique lors d'efforts sous-maximaux (60-85 % de la VO2max).

Les performances diminuent avec un régime riche en graisses.

Alors que le glycogène storeLes réserves énergétiques sont limitées et suffisantes pour environ 90 minutes d'effort seulement, la quantité de graisse storeLes réserves de graisse dans le tissu adipeux sont pratiquement illimitées, avec des réserves supplémentaires dans le tissu musculaire. Un athlète présentant un très faible pourcentage de masse grasse dispose encore de suffisamment de graisse pour plusieurs heures, voire une journée entière, d'effort. De plus, les athlètes en excellente condition physique peuvent puiser de l'énergie dans la graisse intramusculaire. storequi peuvent correspondre aux niveaux de glycogène.

On pourrait supposer qu'une meilleure oxydation des graisses améliorerait l'endurance et serait avantageuse en compétition. Cependant, ce n'est pas toujours le cas, car les modifications cellulaires observées dans le transport des graisses vers les mitochondries des cellules musculaires et leur oxydation en énergie ne se traduisent pas systématiquement par une amélioration des performances. Dans certains cas, on a même constaté une baisse de ces performances.

Comme beaucoup le savent, l'utilisation des lipides est limitée par l'intensité de l'effort. Si les lipides constituent la principale source d'énergie, l'intensité doit être réduite, car l'oxydation des lipides est plus lente que celle des glucides. Une intensité plus faible à l'entraînement peut s'avérer contre-productive, surtout si l'objectif est de s'entraîner à haute intensité. Cela pourrait en effet entraîner des résultats sous-optimaux.

De plus, les athlètes peuvent ressentir de la fatigue et risquer le surentraînement, comme lors d'un entraînement avec une faible teneur en glucides storeCela entraîne souvent une augmentation du taux d'hormones de stress et une baisse de l'immunité. Il est donc crucial d'aborder les compétitions avec une alimentation optimale afin d'éviter tout problème de performance dès le départ.

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Périodisation nutritionnelle – Riche en graisses pendant 5 à 14 jours

Il a été démontré que les régimes riches en lipides à court terme influencent le métabolisme des graisses de manière similaire à l'entraînement d'endurance. L'« adaptation aux lipides » désigne une situation où un athlète d'endurance suit un régime riche en lipides et pauvre en glucides (70 % de l'énergie provenant des lipides, 15 % des glucides) pendant 5 à 14 jours. Durant cette période, l'entraînement habituel, à faible et à haute intensité, est maintenu. L'adaptation aux lipides peut être réalisée telle quelle ou combinée à une phase de surcharge glucidique (1 à 3 jours, 15 % de lipides, 70 % de glucides) en préparation à la compétition.

Comparé à un régime riche en glucides, le régime combiné susmentionné (adaptation aux lipides → surcharge glucidique) améliore la capacité de l'organisme à utiliser les lipides comme source d'énergie et réduit la dégradation du glycogène lors des performances à venir. L'adaptation aux lipides diffère des réponses induites par l'entraînement d'endurance en ce que la capacité à oxyder les lipides augmente sans modification de la fonction mitochondriale. D'autres mécanismes, partiellement inexpliqués, sont donc à l'origine de ces changements.

L'adaptation aux lipides, suivie de quelques jours de surcharge en glucides, permet à l'oxydation accrue des graisses de persister après le régime riche en graisses tout en reconstituant les réserves de glycogène. storeAvant la compétition. Théoriquement, au début d'une compétition, le corps serait alors capable de brûler les graisses plus efficacement pour produire de l'énergie, retardant ainsi le besoin en glucides jusqu'aux phases ultérieures, comme lors d'un marathon. Lorsque les glucides sont finalement nécessaires, le glycogène est pleinement reconstitué. stores suffirait largement.

Les athlètes d'endurance ont besoin de glucides.

La capacité des muscles à utiliser les graisses comme source d'énergie augmente avec un régime riche en lipides, mais les différences individuelles sont importantes : certaines personnes en tirent davantage profit que d'autres. Un tel régime peut nuire à l'activité des enzymes essentielles au métabolisme des glucides, ce qui a probablement des effets néfastes sur les performances lors d'efforts de haute intensité. L'intensité de l'entraînement diminue en cas d'apport insuffisant en glucides, ce qui entraîne une moindre efficacité et une progression plus lente. Bien qu'il soit possible d'entraîner son corps à des séances de haute intensité même avec un régime pauvre en glucides, cela nécessite généralement des années d'efforts et d'adaptation.

Bien qu'une courte phase de recharge glucidique après une phase lipidique préserve assez bien les modifications du métabolisme des lipides, l'effet inhibiteur sur le métabolisme des glucides persiste même après cette recharge, ce qui diminue les performances à haute intensité. Ceci est probablement une mauvaise nouvelle pour les athlètes participant à des épreuves d'endurance courtes, surtout si l'intensité de l'effort est proche de la consommation maximale d'oxygène (90 à 100 % de la VO2max), comme c'est le cas pour de nombreuses distances de course.

Les athlètes d'endurance ont besoin de glucides non seulement pour l'énergie, mais aussi pour diverses autres fonctions. Un régime pauvre en glucides met à rude épreuve l'immunité et le fonctionnement général de l'organisme. Le risque de blessures et d'infections augmente en situation de stress, qui peut être induit par un apport insuffisant en glucides. Bien sûr, chaque individu réagit différemment et, pour certains, un régime pauvre en glucides peut s'avérer très efficace. Ce régime peut également constituer une bonne stratégie de gestion du poids pour les personnes sujettes à une prise de poids excessive liée à la consommation de glucides. Ainsi, un régime riche en lipides peut avoir un impact positif sur les athlètes qui doivent perdre du poids avant la saison de compétition.

Un régime riche en lipides et pauvre en glucides peut ne pas convenir à tous les athlètes sur le long terme. Selon les recherches, l'adaptation aux lipides est recommandée aux athlètes confirmés, et même dans ce cas, elle est généralement mise en œuvre de façon périodique. Un régime riche en lipides donne souvent des résultats positifs pour les épreuves d'ultra-distance et les efforts longs, où un métabolisme lipidique optimisé est crucial pour la performance, permettant d'éviter le coup de fatigue pendant l'effort. Cependant, les glucides restent le principal carburant des efforts de haute intensité. Ainsi, même pendant une adaptation aux lipides, il est bénéfique de réaliser des entraînements de haute intensité tout en consommant des glucides, afin de permettre à l'organisme d'apprendre à les utiliser efficacement.

Comme pour toute stratégie nutritionnelle, il est conseillé de tester l'adaptation aux graisses et les régimes pauvres en glucides bien avant les compétitions importantes, en expérimentant les effets de la méthode sur son corps pendant la saison d'entraînement.

Cet article a été initialement publié et mis à jour aujourd'hui.

Sources:
Yeo et al. 2011. Adaptation des graisses chez les athlètes bien entraînés : effets sur le métabolisme cellulaire. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.