Les longues heures d'entraînement à un rythme modéré sont essentielles pour l'endurance, mais quel concept d'entraînement choisir pour maintenir l'intérêt tout en se préparant efficacement à l'hiver ?

Un autre conseil pour développer votre endurance est l'entraînement prolongé à la double perche. Vous pouvez vous entraîner pendant près de quatre heures avec n'importe quelle technique autre que la double perche.

Effet de la séance

Cet entraînement combine l'endurance à des sprints courts qui vous permettent de sortir ponctuellement d'un rythme lent, simulant ainsi les accélérations d'une longue course. De plus, il vous aide à éviter les sprints trop rapides tout en conservant une capacité d'accélération significative. Les sprints courts ne perturbent pas votre récupération, car le lactate n'est pas encore produit ; au contraire, ils vous aident à vous réveiller.

L'entraînement de force en fin de séance est particulièrement éprouvant mentalement. Après une longue période, il faut changer d'activité et repousser ses limites physiques et mentales. Cet entraînement simule la situation des derniers kilomètres d'une course, lorsque les muscles sont déjà fatigués et douloureux, mais qu'il faut encore mobiliser toutes ses forces pour franchir la ligne d'arrivée.

Déroulement de l'entraînement

Échauffement

Si vous décidez de faire une séance d'entraînement au double bâton, commencez par environ 10 minutes de technique classique.

Session principale

Maintenez une faible intensité et concentrez-vous sur votre technique. Vous pouvez intégrer des sprints de 15 à 20 secondes sur des terrains variés : en montée, sur terrain plat, ou même en légère descente où il est plus difficile de conserver une bonne technique. Le nombre de sprints est à votre discrétion ; n’hésitez pas à en faire 10 à 15 par exemple pendant votre séance d’entraînement.

Pour terminer, intégrez 15 à 20 minutes de renforcement musculaire axé sur les muscles profonds et les abdominaux. Vous pouvez alterner des intervalles de 30 à 40 secondes d'effort avec 15 à 20 secondes de repos.

Récupération

Enfin, incluez des étirements ou un petit jogging léger.

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