Le mois de mai marque le début officiel de la saison d'entraînement en ski nordique. L'été approchant à grands pas, de nombreux skieurs de fond, qu'ils pratiquent le ski de fond longue distance ou traditionnel, pensent déjà aux compétitions de la saison prochaine et à la manière de s'y préparer.

La saison d'entraînement 2022 s'annonce passionnante et devrait convenir à tous. Il est temps de se retrousser les manches et de se mettre au travail. Et par travail, on entend bien sûr l'entraînement à sec pendant l'été et l'automne. 

Ce qui est formidable avec le ski de fond et le ski de longue distance, c'est que cela augmente considérablement le rythme cardiaque et respiratoire et brûle plus de calories que n'importe quel autre sport – jusqu'à 1 000 calories par heure, selon l'intensité et la vitesse.

Lorsque vous débutez votre entraînement estival, n'oubliez pas que la plus grande erreur est de vous entraîner toujours à fond. En résumé, évitez de vous entraîner au même rythme et avec la même intensité à chaque séance. Il est essentiel d'équilibrer votre entraînement et de varier votre vitesse et votre intensité. L'idéal serait d'alterner de nombreux kilomètres à allure modérée, des intervalles à haute intensité et un travail de force régulier.

À présent, examinons de plus près et rappelons à tous les trois principales catégories d'entraînement d'endurance de base : l'entraînement aérobie, l'entraînement anaérobie et le renforcement du tronc.

Aérobique

Il s'agit d'endurance à basse fréquence cardiaque, la base sur laquelle tout le reste se construit. Consacrez vos heures d'entraînement au ski à roulettes, au vélo, à la course à pied ou à toute autre activité qui vous convient, et vous en récolterez les fruits sur neige. En règle générale, il faut aller lentement : le rythme est bon si vous pouvez parler aisément pendant vos exercices d'aérobie.

Il est conseillé d'effectuer ces séances d'entraînement longues plusieurs fois par semaine, en maintenant votre fréquence cardiaque entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes un skieur expérimenté et avez participé à de nombreuses compétitions de ski de fond, vous pouvez varier votre allure afin d'éviter la monotonie. Quelques sprints sont également recommandés lors de ces séances. Certains exercices d'endurance doivent être réalisés à une intensité proche de votre seuil aérobie pour l'améliorer. Cela implique de maintenir une allure soutenue tout au long de l'entraînement.

Anaérobie

Cela signifie varier les intervalles lors de vos entraînements habituels ou réaliser des exercices fractionnés spécifiques. Il vous faut un rythme supérieur à celui d'une compétition pour améliorer vos performances et votre système immunitaire. Cela implique de repousser vos limites. Commencez par des intervalles courts, répétez-les fréquemment, puis allongez-les une fois que votre corps sera habitué. Ces entraînements visent à augmenter votre seuil anaérobie et votre tolérance à l'acide lactique dans vos muscles lors d'efforts intenses.

Voici quelques exemples 

Vous pouvez essayer trois efforts de 10 minutes, six de trois minutes et huit d'une minute, avec une minute de repos entre chaque effort. Vous pouvez aussi effectuer des efforts de 1 à 5 minutes en respectant les mêmes temps de récupération. L'important est la régularité des intervalles. Donnez le meilleur de vous-même ; votre fréquence cardiaque devrait atteindre ou dépasser 85 % de votre fréquence maximale. L'idéal est de terminer chaque intervalle en un temps similaire.

En plus de ces intervalles spécifiques, vous devriez également effectuer des séances d'entraînement à allure de course ou des exercices longs légèrement plus lents que votre allure de course maximale. 

Ces séances d'entraînement durent généralement de 30 à 90 minutes, mais pour les skieurs de fond expérimentés, elles peuvent atteindre 4 à 5 heures. Dans ce cas, il faut tenir compte du temps de récupération important après un entraînement intensif de quatre heures et prévoir ses séances suivantes.

Core

Cela signifie des exercices de renforcement du tronc pour améliorer votre force abdominale, et parmi les trois fondamentaux de notre sport : l’équilibre, le transfert de poids et le timing, les deux premiers dépendent d’une solide force abdominale. 

Ces trois catégories d'entraînement de base, l'entraînement musculaire étant la quatrième, ne sont que des illustrations approximatives de ce sur quoi un skieur de fond traditionnel et de longue distance doit travailler pour réussir en hiver. 

Cet été, vous en apprendrez davantage sur l'entraînement approprié en ski de fond longue distance et traditionnel, et sur la façon dont les skieurs du Pro Tour s'entraînent à sec. 

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