En ski de fond, la victoire se joue souvent dans les montées. Cette séance utilise des efforts répétés en côte à vélo pour développer la force des jambes et l'endurance cardiovasculaire nécessaires pour aborder les ascensions avec confiance, que ce soit sur neige ou hors saison.

Informations sur la séance

Effet de la séance

Cette séance développe l'endurance musculaire grâce à des ascensions à faible cadence, un effort soutenu sur un braquet plus dur qui oblige les muscles à produire un couple élevé pendant une période prolongée. Pédaler à 55-65 tr/min en montée sollicite les grands groupes musculaires des jambes et des fessiers sous une charge importante, développant ainsi la capacité musculaire spécifique nécessaire pour maintenir la puissance dans les longues montées. Contrairement aux séances d'intervalles à haute intensité, l'accent est mis ici sur la production de force et l'endurance musculaire plutôt que sur la performance cardiovasculaire, ce qui en fait un complément précieux aux séances à plus haute intensité proposées ailleurs dans cette série.

Échauffement — 20 min

• 15 min de vélo facile sur terrain plat en Z1–Z2
• 3 efforts de 30 secondes plus intenses sur terrain plat pour étirer les jambes, avec 1 minute de récupération active entre chaque.
• Roulez jusqu'au pied de la montée choisie avant de commencer la séance principale

Séance principale — 40 à 50 min

• Roulez 4 fois 8 à 10 minutes en montée à Z3-Z4, assis, à une cadence volontairement basse (55-65 tr/min) avec un braquet plus dur que d'habitude.
• Récupérez complètement entre chaque répétition : redescendez la montée à allure modérée, en roue libre ou à vélo – ne précipitez pas la descente.
• L'objectif est la production de couple, pas l'effort cardiovasculaire ; résistez à la tentation de passer à une vitesse plus facile quand ça devient difficile.
• Concentrez-vous sur une force fluide et puissante à chaque coup de pédale, en poussant des fessiers et des quadriceps jusqu'en bas du mouvement.
• Gardez le haut du corps immobile et détendu — tout le travail se fait en dessous des hanches.
• Visez un effort constant sur toutes les répétitions ; la première montée ne devrait pas être plus difficile que la dernière.
• Si aucune longue ascension n'est possible, une route plate avec un grand braquet et une faible cadence peut constituer une alternative.

Temps de retour au calme — 15 min

• 10 minutes de vélo d'appartement à allure modérée sur terrain plat, en laissant le rythme cardiaque redescendre complètement.
• 5 min d'étirements : quadriceps, fessiers, fléchisseurs de la hanche et mollets — tous ces muscles sont fortement sollicités lors des efforts d'escalade.

À noter: L'effort en montée à faible cadence est particulièrement pénible : ce sont les muscles qui protestent, pas seulement les poumons. C'est précisément le but recherché. En forçant vos jambes à produire une force importante à faible cadence, vous développez une endurance musculaire brute qui vous permettra de tenir jusqu'au bout lors d'un effort prolongé, même lorsque la fatigue se fait sentir. Résistez à l'envie d'accélérer lorsque la difficulté augmente. Maintenir l'effort et persévérer, c'est ça l'entraînement.

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