La puissance en montée distingue les bons skieurs des excellents. Cette séance utilise des efforts répétés et intenses en montée pour développer la force explosive des jambes et la coordination neuromusculaire, ce qui se traduit directement par une foulée plus puissante et efficace.

Informations sur la séance

Effet de la séance

Les répétitions de puissance en montée développent la force neuromusculaire spécifique requise pour les exigences du ski en montée, notamment la capacité à générer une force importante et répétée au niveau des jambes et des fessiers sur une courte période. L'alternance entre les efforts assis et debout sollicite différents types de fibres musculaires et reproduit fidèlement l'alternance entre la foulée diagonale et la technique des deux bâtons en ski classique. Cette séance renforce également la résilience mentale nécessaire pour maintenir un effort maximal malgré la fatigue physique, une qualité cruciale dans les dernières ascensions.

Échauffement — 20 min

• 15 min de spinning facile sur terrain plat en Z1–Z2
• Roulez jusqu'au pied de la montée que vous avez choisie.
• 2 × 1 min à effort modéré sur les pentes inférieures de la montée pour appréhender le dénivelé avant le début de la séance principale

Séance principale — 40 à 50 min

• Effectuez 6 à 8 répétitions de 3 min sur une montée raide en Z4-Z5 — effort maximal soutenable pendant toute la durée de chaque répétition.
• Prenez le temps de récupérer complètement entre chaque répétition : redescendez à vélo ou en roue libre jusqu’au début de la montée – ne commencez la répétition suivante que lorsque vous vous sentez vraiment prêt.
• Alterner les efforts assis et debout au fil des répétitions :
• Répétitions en position assise : gros braquet, faible cadence (60–70 tr/min), force motrice tout au long du coup de pédale — cela développe la force musculaire brute
• Répétitions debout : équipement légèrement plus léger, effort explosif en danseuse, sollicitation maximale des fessiers et des muscles abdominaux — cela imite la poussée explosive de la foulée de ski.
• Gardez le haut du corps aussi immobile que possible lors des efforts en danseuse — la puissance vient des jambes et des hanches, pas du balancement du vélo
• Si la montée choisie dure moins de 3 minutes, dépassez le sommet et continuez sur terrain plat pour terminer la durée de la répétition.

Temps de retour au calme — 15 min

• 10 minutes de vélo d'appartement à allure modérée sur terrain plat, pour permettre au rythme cardiaque et à la respiration de revenir complètement à la normale.
• 5 min d'étirements : quadriceps, fessiers, fléchisseurs de la hanche et mollets — insistez particulièrement sur les fessiers, qui absorbent une charge importante lors des efforts d'escalade abrupte.

À noter: Les efforts à faible cadence en position assise de cette séance vous paraîtront inhabituels si vous avez l'habitude de pédaler à un régime élevé. Cette sensation d'inconfort est normale ; vous entraînez vos muscles à produire de la force, et non pas simplement à pédaler rapidement. Considérez chaque répétition en position assise comme une séance de musculation déguisée en sortie à vélo. Au fil des semaines, vous constaterez que cette force se traduit dans votre ski, notamment dans les montées les plus raides où la puissance brute des jambes est primordiale.

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