Sinulla ei ole paljon aikaa harjoitteluun, mutta et silti halua luovuttaa kilpailupaikkaasi ilman taistelua? Haluatko päihittää kaverisi tai parantaa ennätystäsi? Meillä kaikilla on omat haasteemme, mutta myös rajallisesti aikaa valmistautumiseen. Suunnittele harjoitteluviikkosi mahdollisimman tehokkaaksi ja katso, kuinka suorituksesi kehittyy.

Viime viikolla kerroimme, miten ammattiurheilijoiden harjoittelumahdollisuudet eroavat kuntoilijoiden todellisuudesta. Monet haluaisivat harjoitella tavoitteellisesti, mutta joutuvat mitoittamaan harjoittelunsa omien voimavarojensa mukaan. Keskityimme niihin, jotka pystyvät harjoittelemaan vain kaksi kertaa viikossa. Mutta entä jos sinulla on enemmän aikaa ja energiaa? Miten harjoitusohjelma kannattaa silloin rakentaa?

Lue edellinen artikkeli – Luo oma henkilökohtainen harjoitussuunnitelmasi – Osa 1: Treenaa fiksusti rajoitetulla ajalla

Harjoittelua kolme kertaa viikossa

Kolme harjoitusta viikossa auttavat sinua pääasiassa ylläpitämään nykyistä kuntotasoasi, mutta voit silti edistyä, varsinkin jos keskityt nopeuteen ja voimaan.

1 – Kestävyys

Sisällytä harjoitteluun yksi kestävyysharjoitus. Rullahiihto kuormittaa tuki- ja liikuntaelimistöä vähemmän kuin juoksu, joten se on jälleen suositeltu menetelmä. Vaikka pyöräily on myös loistava kestävyysharjoittelun muoto, se ei aktivoi yhtä monia lihasryhmiä, joita tarvitaan erityisesti maastohiihtoon, eikä se varmasti auta sinua rakentamaan vahvoja vatsalihaksia, hartioita tai selkälihasten voimaa, jota tarvitset talvella.

2 – Nopeus

Nopeus ja räjähtävyys tuppaavat heikentymään iän myötä, joten niihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Jos päätät syksyllä talvea edeltävän valmistautumisjakson, voit hyvin tehdä kaksi nopeusharjoitusta viikossa. Toisessa keskitytään intervalleihin ja toisessa sprintteihin.

Tärkeää: Tee sprinttiharjoituksia vain, kun olet hyvin levännyt. Väsynyt keho ei pysty suoriutumaan maksimaalisesti, ja olet alttiimpi lihasvammoille. Vältä kompastuminen juuriin tai epätasaiseen maahan menemällä juoksuradalle. Lämmittele huolellisesti kevyellä hölkällä ja harjoituksilla ennen sprintin aloittamista.

Saatat yllättyä siitä, kuinka rankkoja kymmenen 100 metrin sprinttiä voi olla. Tai kokeile vuorotella 100 ja 200 metrin sprinteillä ja 100 metrin hölkkäpalautuksilla toistaen koko sarjan 10 kertaa. Aluksi puolita tämä määrä tai odota lihaskipuja seuraavana päivänä, jos kehosi ei ole tottunut sprintteihin.

3 – Voima

Jos et ole vielä käyttänyt kaikkea käytettävissä olevaa aikaasi kestävyys- ja nopeusharjoitteluun, lisää voimaharjoitus. Käy kuntosalilla mieluiten ensin ohjattuna. Ohjaaja voi korjata tekniikkaasi ja ehdottaa, mihin kannattaa keskittyä.

Voit harjoitella käyttämällä omaa kehonpainoa tai painoja. Molemmat ovat tehokkaita, joten voit sisällyttää molemmat tyypit samalle viikolle tai jopa yhdistää ne yhteen harjoitukseen.

Lämmittele kunnolla ennen voimaharjoittelua juosten tai pyöräillen. Treenin jälkeen jäähdyttele kevyellä hölkällä tai liikkuvuusharjoituksella palautumisen tukemiseksi.

Lue myös: Vuosittainen koulutussykli ja sen suunnittelu

Harjoittelua neljänä tai useampana kertana viikossa

Jos pystyt harjoittelemaan neljä kertaa viikossa tai useammin, kuntosi pitäisi parantua tasaisesti. Työssäkäyville aikuisille ei kuitenkaan suositella yli kuutta harjoituskertaa viikossa. Varaa vähintään yksi päivä täydelliseen fyysiseen ja henkiseen palautumiseen.

Muista, että kuusi harjoituskertaa viikossa on merkittävä kuormitus keholle, varsinkin ilman valmentajaa, joka seuraa sinua ja estää ylikuormituksen. Ota myös huomioon ikäsi. Useimmille työssäkäyville aikuisille 4–5 harjoituskertaa viikossa on optimaalinen määrä laadun saavuttamiseksi ilman liiallista rasitusta.

Mitä sisällyttää?

Viikkosuunnitelmasi tulisi sisältää:

• Kestävyys: 1–2 kertaa viikossa
• Nopeus: 1–2 kertaa viikossa
• Voima: 1–2 kertaa viikossa

Vaihtelu on avainasemassa. Pidä harjoitussuunnitelmasi monipuolisena, jotta kehosi ei totu liikaa yhden tyyppiseen rasitukseen. Ärsykkeiden vaihtelu ei ainoastaan ​​edistä kehitystä, vaan auttaa myös ehkäisemään lihasten epätasapainoa.

Syksyn lähestyessä voit lisätä intensiivisten harjoitusten määrää, mutta enintään kaksi nopeuspainotteista harjoitusta viikossa.

Rullahiihto on voimapainotteista, joten mitä useammin teet sitä, sitä enemmän väsymystä saatat kantaa mukanasi kuntosaliharjoituksiin. Jos rullahiihdät kahdesti viikossa, yksi voimaharjoitus voi riittää. Jos rullahiihdät vain kerran viikossa, voit lisätä voimaharjoittelua.

Liittyvä artikkeli: SMART-tavoitteiden asettaminen kesän harjoituskaudelle

Tasatyöntölaite

Jos omistat tasatyöntölaitteen, voit noudattaa samaa lähestymistapaa voimaharjoittelun lisäämiseen. Kun lokakuussa tai marraskuussa on sateista ja kylmää, ulkona liikkuminen voi tuntua epämiellyttävältä. Mutta hyvä tapa kuluttaa aikaa on seurata Ski Classics Pro Tour -kilpailuja SC Playssa puolentoista tunnin harjoituksen aikana.

Voit jopa tehdä ergometrillä strukturoituja intervalleja, jotta harjoitus tuntuisi lyhyemmältä ja tuottavammalta.

Etkö voi juosta? Ei hätää.

Kokeile maastopyöräilyä tai hanki rullasukset perinteisten suksien lisäksi. Ole kuitenkin varovainen teillä, sillä rullasukset vievät enemmän tilaa; on parasta pysyä pyöräteillä liikenteen sijaan.

Lue lisää: Harjoittele fiksummin, älä kovemmin: Näin optimoit hiihtoharjoittelusi

Oletko kiinnostunut pitkän matkan hiihdosta ja maastohiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.