Eski iraupena askotan igoeretan irabazi eta galdu egiten da. Saio honek bizikletan egindako ahalegin errepikatuak erabiltzen ditu hanketako indarra eta gaitasun kardiobaskularra garatzeko, igoerak konfiantzaz erasotzeko, elurretan edo denboraldi kanpoan izan.

Saioaren datuak

Prestakuntza efektua

Saio honek indarra-erresistentzia garatzen du kadentzia baxuko eskaladaren bidez, martxa gogorrago batean ahalegin iraunkorra eginez, eta horrek muskuluak denbora luzez momentu handia sortzera behartzen ditu. Igoera batean 55-65 bira/min-tan ibiltzeak hanketako eta gluteoetako muskulu-talde handiak erabiltzen ditu karga handiaren pean, igoera luzeetan potentzia mantentzeko behar den muskulu-ahalmen espezifikoa eraikiz. Intentsitate handiko tarte-saioek ez bezala, hemen indar-ekoizpenean eta muskulu-erresistentzian jartzen da arreta, ez kardiobaskular-errendimenduan, eta horrek osagarri baliotsua bihurtzen du serie honetako beste intentsitate handiko saioetarako.

Beroketa — 20 min

• 15 minutuko ibilaldi erraza lur lauan Z1–Z2-n
• 3 × 30 segunduko ahalegin gogorragoak lur lauan hankak irekitzeko, bakoitzaren artean minutu 1 errazekin
• Joan aukeratutako igoeraren oinarrira bizikletaz saio nagusia hasi aurretik

Saio nagusia — 40–50 min

• Ibili 4 × 8-10 min igoera Z3-Z4-n, eserita, nahita kadentzia baxuan (55-65 bira/min) eta normalean aukeratuko zenukeena baino martxa gogorragoan.
• Errepikapen bakoitzaren artean errekuperazio osoa egin: jaitsi igoeratik erritmo lasaian bizikletaz edo aske — ez presarik egin jaitsieran
• Helburua momentua sortzea da, ez irteera kardiobaskularra — eutsi martxa errazago batera aldatzeko gogoari zailtasunak dituenean
• Pedal-kolpe bakoitzean indar leun eta indartsuan zentratu, gluteoetatik eta koadrizepsetatik hasi eta kolpearen behealderaino bultzatuz.
• Mantendu goiko gorputza geldi eta erlaxatuta — lan guztia aldaken azpitik egiten da
• Saiatu errepikapen guztietan ahalegin koherentea egiten — lehenengo igoera ez da azkena baino gogorragoa izan behar
• Igoera luzerik ez badago, errepide laua abiadura handiko eta kadentzia baxuko ibilaldi batean erabil daiteke alternatiba gisa.

Hozte-denbora — 15 min

• 10 minutuko biraketa erraz lur lauan, bihotz-maiztasuna guztiz jaisten utziz
• 5 minutuko luzaketak: koadrizepsak, gluteoak, aldakako flexoreak eta txorkatilak — guztiek karga handia hartzen dute eskalada ahaleginetan

Ohar: Kadentzia baxuko eskalada modu jakin batean deserosoa da, muskuluak dira protestatzen dutenak, ez birikak bakarrik. Hori da, hain zuzen ere, kontua. Hankak bira minutu baxuetan indar handia sortzera behartuz, nekea agertzen denean ahalegin luze batean berandu eusten duen erresistentzia muskular gordina entrenatzen ari zara. Gogorra egiten denean biraka ibiltzeko gogoari eutsi. Martxan mantentzea eta gogor lan egitea da saioa.

Irakurri ere - TXIRRINDULARITZA ENTRENAMENDUA: Ibilaldiaren unerik onena – zure entrenamendu asteko ahaleginik eraginkorrena

Interesatzen zaizu prestakuntza jasotzea? Ski Classics, distantzia luzeko, eski iraupen tradizionala eta biatloia? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.