Laktato-atalasearen azpitik kokatuta, puntu gozoko entrenamenduak erresistentzia-estimulu indartsua eskaintzen du, tarte osoko lanaren berreskurapen-kosturik gabe. Eskiatzaile iraupen-krosentzat, denboraldi-aurrean potentzia iraunkorra lortzeko modurik eraginkorrenetako bat da.

Saioaren datuak

Prestakuntza efektua

Puntu gozoen entrenamenduak laktato-atalasearen azpiko intentsitate-eremua du helburu, egokitzapen aerobiko esanguratsua bultzatzeko bezain gogorra, baina astero errepikatzeko bezain kudeagarria neke gehiegirik gabe. Eremu honek erresistentzia muskularra eraikitzen du, laktato-atalasea igotzen du denborarekin eta gorputza entrenatzen du errendimendu handia denbora luzez mantentzeko. Eskiatzaile iraultzaileentzat, horrek zuzenean esan nahi du igoera luzeetan lasterketa-erritmoa mantentzeko eta nekatuta daudenean teknika mantentzeko gaitasuna.

Beroketa — 15 min

• 10 minutuko biraketa errazak Z1–Z2-n, erritmoa pixkanaka handituz
• 3 × 1 minutuko ahalegin apur bat gogorragoak Z3-n, bakoitzaren artean 1 minutu erraz jarrita
• 2 minutu erraz saio nagusia hasi baino lehen

Saio nagusia — 50–60 min

• Egin 2-3 blokeko ahalegin iraunkorra Z3-Z4-n — eroso gogor, baina kontrolatuta. Indarrez entrenatzen baduzu, zure FTParen % 88-94 inguru hartu helburu.
• Egitura iradokia: 2 × 20 min edo 3 × 15 min, blokeen artean 5 minutuko biraketa errazarekin
• RPE 6-7an, arnasketa nabarmen handitua baina erritmikoa izan behar da — hitz batzuk esan ditzakezu baina ezin duzu elkarrizketa oso bat izan
• Mantendu ahalegin etengabe eta koherentea bloke bakoitzean zehar — saihestu intentsitatea igotzea edo amaierarantz igotzea
• Lur malkartsuetan, erabili aldapak ahalegina mantentzeko abiadura baino gehiago — jaitsi erritmoa igoeretan eta berreskuratu pixka bat jaitsieretan bihotz-maiztasuna egonkor mantentzeko

Hozte-denbora — 15 min

• 10 minutuko biraketa errazak, erritmoa pixkanaka murriztuz
• 5 minutuko luzaketak: koadrizepsak, aldakako flexoreak, izterreko giharrak eta bizkarreko beheko aldea

Ohar: Unean une egokian, puntu gozoko ibilaldia kudeatzeko erraza dela iruditzen zaizu, baina asteetan zehar metatutako efektua nabarmena da. Diziplina nagusia eremuan egotea da; atleta askok gehiegi desbideratzen dute blokeetan zehar eta gero galdetzen diote beren buruari zergatik dauden nekatuta aste osoan. Saioa atsegin handiz nekatuta amaitzen baduzu, baina ez hondatuta, asmatu duzu. Hori da, hain zuzen ere, bilatzen ari zaren sentsazioa.

Irakurri ere - TXIRRINDULARITZA ENTRENAMENDUA: Berreskuratze bira – aurrera egiten laguntzen dizun berreskuratze aktiboa

Interesatzen zaizu prestakuntza jasotzea? Ski Classics, distantzia luzeko, eski iraupen tradizionala eta biatloia? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.