Batzuetan, kirolariek galdetzen dute zergatik ez den espero bezala hobetu beren egoera fisikoa, entrenamendu plana jarraitu eta inoiz baino gogorrago saiatu arren. Moteltasunaren arrazoia sinplea izan daiteke: elikagai okerrak jatea, gutxiegi jatea edo atseden falta, batez ere loaren kalitatea. Gure errekuperazio seriearen laugarren zatiak alderdi gako hauek aztertzen ditu.

4. zatiak atsedenean eta elikaduran jartzen du arreta, eta horiek askotan ahaztu egiten dira kirolari dedikatuak entrenamenduan bakarrik zentratzen direnean. Hala ere, denek ulertu beharko lukete loa, atsedena eta elikadura entrenamenduaren eta kirol bizitzaren funtsezko atalak direla. Atleta bat 24 orduz atleta da, ez bakarrik entrenamendu ordubetetik hiru ordura bitartean. Hortik dator esaldia: entrenatu, jan, lo egin, errepikatu.

Atseden eta elikadura egokiak ezin badute ere entrenamendua ordezkatu, errendimenduaren oinarrizko zutabeak dira; horiek gabe, askoz zailagoa da kirolean garapena eta arrakasta izatea. Elikadura eta atsedena play funtsezko zeregina du suspertzea sustatzeko, lesioak prebenitzeko eta gaixotasunetatik sendatzea bizkortzeko.

Jan (eta edan) – entrenamenduaren ondoren indarberritu

Nutrizioa errekuperaziorako elementu kritikoenetako bat da. Ariketa fisikoan zehar, fluidoak eta elektrolitoak galtzen dira, eta glukogenoa storeGiharretan eta gibelean dauden proteinak agortzen dira. Giharretako proteinak ere deskonposatzen dira energia lortzeko, batez ere iraupen luzeko edo intentsitate handiko ahaleginetan. Aitzitik, giharretako kaltea batez ere giharretako lan eszentrikoan gertatzen da, hala nola korrika egitean, goranzko entrenamenduan edo jauzietan.

Gaixotasunak eta gehiegizko muskulu-haustura (katabolismoa) saihesteko eta hurrengo saiorako prest egoteko, ezinbestekoa da ariketa egin ondoren behar bezala erregaitzea.

Liburu oso bat idatz liteke nutrizioari eta errekuperazioari buruz; artikulu honek laburpen bat besterik ez du eskaintzen. Interesa dutenek kirol nutrizioari buruzko literaturan eta ikerketa zientifikoetan sakondu dezakete (batzuk behean aipatzen dira).

Istorioa behean jarraitzen du.

Irakurri gehiago
Suspertzea – 1. zatia: Nekearen fisiologia
Suspertzea – 2. zatia: Konpresioa, apar-arrabola eta masajea
Suspertzea – 3a zatia: Terapia hotza
Suspertzea – 3b zatia: Ur beroa eta kontraste terapia

Entrenamenduaren ondorengo lehen urratsa beti izan behar da berriro egiteastore fluidoen oreka. Izerdi-galerak aldatu egiten dira tenperaturaren, hezetasunaren, iraupenaren eta ariketaren intentsitatearen arabera, baita adinaren, sexuaren eta entrenamendu-historiaren arabera ere.

Fluidoen galera kalkula daiteke gorputzaren pisua ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren neurtuz, saioan zehar kontsumitutako fluidoak kontuan hartuta. Adibidez, atleta batek 60 kg pisatzen baditu lasterketa baten aurretik eta 59 kg ondoren, ariketa fisikoan zehar 0.5 litro edan ondoren, fluidoen galera osoa 1.5 kg da (60 – 59 – 0.5).

Izerdiak gatz galera ere eragiten du, batez ere sodioa, beraz, gomendagarria da gatza (0.5-1 g litroko) gehitzea errekuperazio edari bati edo entrenamendu osteko otordu bati berreskuratzeko.store elektrolitoen oreka. Sodioak hesteetako fluidoen xurgapena ere hobetzen du, eraginkorrago birhidratatzen lagunduz.

Baina likidoa bakarrik ez da nahikoa — energia azkar berritu behar da ariketa egin ondoren, batez ere saio gogor edo luzeen ondoren. Zenbat eta laburragoa izan errekuperazio-tartea entrenamenduen artean (adibidez, egunean bi aldiz entrenatzen denean), orduan eta garrantzitsuagoa da behar bezala errekuperatzea.

Makronutriente nagusiak hauek dira:

• Karbohidratoak berrirostore glycogen storegiharretan eta gibelean,
• Protein giharretako kalteak konpontzeko,
• Fat Ariketa fisikoa egin ondoren berehala ez da hain kritikoa, mantenugaien xurgapena moteltzen duelako.

Zuntz edo proteina asko duten otorduek glukogenoaren leheneratzea atzeratu dezakete, beraz, horiei lehentasuna eman behar zaie egunean beranduago.

Oro har, karbohidratoen kontsumoa 1.0-1.2 g/kg/ordu izan beharko litzateke entrenamenduaren ondorengo lehen lau orduetan. Gehiago kontsumitzeak ez du glukogenoaren sintesia bizkortuko, baina gutxiagok motelduko du. Glukogenoaren ekoizpena ariketa egin ondoren berehala handiena denez, garrantzitsua da "berreskuratze-leiho" hori aprobetxatzea, ahal dela 30 minututan. Hau bereziki kritikoa da saioen artean zortzi ordu baino gutxiago daudenean.

Digestio azkarreko (GI handiko) karbohidratoak aproposak dira, azkar xurgatzen eta muskuluetara garraiatzen direlako. Karbohidratoak tarteka zati txikiagoetan banatzea ere errazten du digestioa eta biltegiratzea. Suspertze-denbora 24 ordu baino gehiagokoa bada, hurrengo entrenamenduaren aurretik nahikoa den kontsumo osoa ziurtatzea nahikoa izaten da normalean.

Proteinak eta karbohidratoak – suspertzeko konbinazioa

Ikerketek erakusten dute karbohidratoak (CHO) proteinarekin (PRO) konbinatzeak glukogenoaren hornidura hobetu dezakeela CHO dosi txikiagoetan. 1.0 g/kg/ordu edo gehiagoko karbohidratoetan, proteina gehitzeak ez du onurarik ematen, baina dosi txikiagoetan, txokolatezko esnea bezalako osagarri batek errekuperazioa hobetu dezake.

0.3 g/kg inguruko proteina-ingesta batek, karbohidratoekin batera, intsulinaren askapena sustatzen du, mantenugaiak giharretara garraiatzen lagunduz. Proteinak efektu anabolikoa ere badu, ehunen konponketa lagunduz eta lesioen arriskua murriztuz.

Erreskuratze eta entrenamendura egokitzapen optimoa lortzeko, saiatu ariketa egin ondoren 20-25 g proteina kalitate handiko (gazura adibidez) hartzen, baina ez karbohidratoen kaltetan.

Loa – errekuperazio tresna gorena

Loa gutxietsi egiten da oraindik, gorputzak birsortzeko duen une nagusia izan arren. Lo egiten dugun bitartean, ikaskuntza sendotzen dugu, ehunak konpontzen ditugu eta energia kargatzen dugu. stores. Erresistentzia-atleta askok 8-10 ordu lo egiten dute gauero, eta askotan 1-2 orduko siesta gehitu behar izaten dute entrenamendu-bloke bizietan.

Lo faltak ahaleginaren pertzepzioa areagotzen du, aldartea murrizten du eta errendimendua kaltetzen du. Lo falta kronikoak nahasmendu metabolikoak, obesitatea eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua ere handitzen du.

Goizeko entrenamendu baten eta ordu pare bat gehiago lo egitearen artean aukeratu behar baduzu, batzuetan hobe da estalkipean geratzea. Entzun zure gorputzari — askotan badaki zer behar duen gehien.

Atseden hartu – lasai hartu

Gorputzak ez ditu estres motak bereizten. Ondo sendatzeko, kirolariek eguneroko bizitzan beharrezkoa ez den estresa murriztu behar dute. Erresistentzia entrenamendu zorrotza presio akademiko, laboral edo pertsonalekin konbinatzeak sistema gainkargatu dezake, nekea, gaixotasuna edo gehiegizko entrenamendua eraginez.

Erritmoa lasaitzeko denbora hartzeak —naturaz gozatzeko, aire freskoa arnasteko edo etengabeko zarata digitaletik deskonektatzeko— erreakziona dezake.store oreka eta energia. Batzuetan, berreskuratzeko tresnarik onena itzaltzea besterik ez da.

Amaierako hausnartzeak

Serie honetan lehenago eztabaidatutako errekuperazio-metodoek ezin dute ordezkatu loaren eta elikaduraren kalitatea. Entrenamenduak sistema oso baten parte gisa bakarrik funtzionatzen du, ahaleginaren, errekuperazioaren eta orekaren arteko harmonian oinarritutako sistema baten parte gisa.

Entrenatu, jan, lo egin, errepikatu.

Sources:

• Burke et al. 2011. Burke, Burke, Burke, et al. Karbohidratoak entrenamendu eta lehiaketarako. J Sports Sci 29(S1), S17-S27.
• Grandner, MA. eta Perlis, ML. 2013. insomnioa arrisku kardiometaboliko gisa. SLEEP 36(1),11-12.
• Juliff, LE, Halson, SL eta Peiffer, JJ Kirolarien loaren nahasmenduak ulertzea lehiaketa garrantzitsuen aurretik. Kirolaren zientzia eta medikuntza aldizkaria (0).
• Saunders MJ. 2011. Karbohidratoen eta proteinen ingesta eta erresistentzia-ariketaren berreskurapena: Txokolatezko esnea al da irtenbidea? Curr Sports Med Rep 10(4), 203-10.

Irakurri ere - SkiErg vs. Ercolina: Zein bi-poledun entrenatzaile da egokiena zuretzat?

Artikulu hau jatorriz Maastohiihto.com-en argitaratu zen eta ProXCskiing.com-erako eguneratu zen 2025eko urrian.

Interesatzen zaizu distantzia luzeko, eski-kros tradizionalaren eta biatloiaren entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.