Loa gure eguneroko erritmoaren funtsezko atala da, eta kirolarientzat, errekuperaziorako eta entrenamendu orokorraren osagai erabakigarria da.

Lo eskasak edo kalitate txarrekoak azkar eragiten dio entrenamenduaren kalitateari eta erne egoteari. Loa ere hobetu daiteke, eta artikulu honek nutrizio-aholku batzuk eskaintzen ditu zure loa hobetzeko.

Zalantzarik gabe, loa gizakiaren bizitzaren alderdirik garrantzitsuenetako bat da, baina askotan ez da nahikoa, kalitate txarrekoa edo, bestela, baztertua izaten da hainbat arrazoirengatik. Janariak loarengan duen eragina erritmo biologikoan eragina duten geneen aktibazioarekin edo desaktibazioarekin lotuta dago. Dieta-aldaketa txikiak autozainketa alternatiba ona izan daitezke lo egiteko lagungarrien edo botiken ordez.

Otorduen ordutegiak eragina du norberaren loak hartzean. Batzuek nahiago dute urdaila arinarekin oheratu, eta beste batzuk, berriz, gose arin batek ere esna mantentzen ditu. Bakoitzak bere ordutegi egokiena aurkitu behar du. Oro har, otordu astunak edo digestio moteleko jakiak saihestea gomendatzen da, baina baliteke horrek ez denak kezkatzea.

Arabera Maastohiihto.com, kafeina, glukosa, etanola eta A eta B bitaminek loak hartzea oztopatu dezakete. Kafea edo tea edateak, kafeina, txokolate edo freskagarri kantitate txiki batekin bada ere, arratsaldean estimulatu zaitzake, zure ohiko erritmoaren arabera nekatuta sentitzen hasi beharko zenukeenean. Kafea asko edaten dutenentzat, kafeinaren efektuak gutxitu egiten dira eta mendekotasuna handitu egiten da, beraz, kafeina galtzeak nekea sentitzea eragiten du. Ikerketen arabera, kafea asko edaten dutenek uste dute efektu estimulatzailea kafeina gabeziaren sintomak arintzeko eta beren egoera normalizatzeko dela, nekea murriztea baino gehiago.

Alkoholak loak hartzea bizkortu dezake, baina gehiegi kontsumitzen denean, loa zatikatuta geratzea eragiten du loak hartu ondoren.

Era berean, irakurri: Aisialdiko eskiatzaileentzako elikadura onaren oinarriak  

Herri tradizioan lo egiteko belarrak

Belarrak lo egiteko laguntza gisa erabiltzea antzinako herri-tradizioa da. Belar batzuek eragin lasaigarria dute nerbio-sistema zentralean. Belarrei buruzko herri-ezagutzak zientifikoki uste da loa sustatzen duten hormonen ekintza hobetzen duela.

Kalkulatzen da erabiltzen diren belar produktuen herena loa laguntzeko dela bereziki, eta hainbat belar erremedio aurki daitezke osasun-elikagaietan. stores. Hainbat modutan ere erabil daitezke:

• Limoi-melisa: Hostoak plater guztiei ongailu gisa gehi daitezke edo tea egiteko prestatu.
• Izpilikua: Oheko arroparen poltsatxo usaintsu tradizionalak lo egiten lagun dezakete. Izpiliku olio tanta batzuk zapi batean jarri eta burko-zorroaren barruan sar ditzakezu.
• Lupuloa: Lupulua insomnioa tratatzeko erabiltzen da bereziki. Digestio-aparatuan eta nerbio-sistema zentralean efektu lasaigarria du.
• Belar tea: Belar-tea baleriana (baleriana-erroa), kamamila eta izpilikua izan daitezke. Hala ere, saihestu gehiegi kontsumitzea arratsaldean, komunera joan beharrik ez izateko!
• Belar eta barazki basatiak: Belar basatiek lo egiteko dituzten onurei buruzko ikerketa mugatuak daude, baina haien efektuei buruzko aipamen batzuk badaude, barazki batzuekin batera. Laguntzaile potentzialen artean daude anisa, apioa, olo-lastoa, hirusta, kuminoa, mihilua, txilarra, baratxuria, jengibrea, maiorana, menda piperra, perrexila, katu-belarra, kiwia eta gereziak.

Loa sustatzen duten elikagaien artean, triptofanoa dutenak ere badaude, loa erregulatzen duen melatonina "hormona ilunaren" aitzindaria den aminoazido bat. Triptofanoa duten elikagaien artean daude:

• Barazki berde ilunak, arrautzak, babarrunak, arroz integrala, arraina, hainbat barazki, zereal integralak, kakahuete-gurina, bananak, fruitu lehorrak

Triptofano kantitate txiki bat ere badago esnean, beraz, arratsaldeko esne epelaren tradizioa ez da merezimendurik gabea.

Dopamina jariaketaren bidez estimulazioa eragiten duten elikagaiak saihestu behar dira:

• Hirugiharra, gazta onduak, urdaiazpikoa, haragi prozesatuak, patatak, jogurta, berenjena, chucruta, espinakak, tomateak, ardoa

Zure D bitamina maila egokia al da?

D bitamina nahikoa hartzearen garrantzia osasunerako azpimarratzen da hainbat arlotan, eta loaren hormona melatonina ekoizpenean ere parte hartzen du.

Hainbat ikerketetan, hainbat oligoelementuren gabeziak insomnioarekin lotu dira. Kaltzio, zink edo magnesio gabeziek loa eten dezakete, baina batez ere burdin gabeziarekin lotuta dago.

*Artikulu hau hasiera batean 2024ko abuztuaren 24an argitaratu zen eta gaur eguneratu da.

Interesatzen zaizu distantzia luzeko eta eski-kros tradizionaleko entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.