Viis treeningut, mis on loodud selleks, et aidata sul arendada ja parandada oma kahekordset suusatamist suusatamises, rulluisutamises ja jõusaalis.

Topeltsuusatamine on pikamaa-suusatamise keskne osa ning viimase kümnendi jooksul on see arenenud sellest, mida me täna näeme. Ski Classics Maailmameistrivõistlused ja Challengersi üritused.

Viimase kümnendi jooksul on nii profisportlaste kui ka harrastussuusatajate võimalused läbida terveid pikamaavõistlusi ilma pidurivahata paranenud. Vaatame viit treeningut, mis aitavad teil kahekordse suusatamise treeningut arendada.

Suusatamine – 1 tund

• 10 minutit soojendust, mis hõlmab nii topeltkõnni kui ka sammu
• 4 korda 8 minutit topeltjooksu, kus pingutad sama palju kui 42 km distantsil – puhkad 2 minutit vahepeal
• 10 minutit mahajahtumist nii kahekordse palliga kui ka sammuga

Selle treeningu jaoks ei tohiks sa pärast treeningut täiesti kurnatud olla.

Rullsuusatamine – 3 tundi

• Alusta 2 tunni pikkuse lihtsa topeltkepiga
• Lõpeta ühe tunniga pingutusega, mis on sarnane 42 km pikkuse võistlusega

See on keeruline treening. Ole vaimselt valmis ja võta kaasa oma eelistatud spordijook ja toitained.

Topeltpolt-ergomeeter – 40–60 minutit

• 15 minutit soojendust takistusega 4
• 5000 meetrit nii kiiresti kui võimalik takistusega 5-10
• 10 minutit mahajahtumist takistusel 1

See on treening, et kontrollida, kas oled heas vormis.

Suusamatkad – 1 tund

• 15 minutit soojendust kepidega jooksmise teel
• 6 korda 3 minutit suusakõnni, kus iga kolmanda sammu järel tehakse topeltkäik (st mitte „tavaline“ suusakõnd) – vahepeal 3 minutit puhkust
• 10 minutit mahajahtumist, joostes kepidega või ilma

Kui teie naabruskonnas pole suurt küngast, tehke lühemaid ja pikemaid intervalle.

Jõutreening – 45 minutit

• 5 minutit soojendust sõudeergomeetril või crosstraineril
• 40 minutit jõutreeningut, mis sisaldab nelja kuni kuut järgmisest kaheksast harjutusest: kükked, kõhulihaste tõmbed, lõuatõmbed, lamades surumine, istessetõusud, maasttõmme, triitsepsi surumine ja pingil lamades sõudmine
• Ära tee kõiki harjutusi iga kord. Muutke hooaja jooksul korduste arvu (1–50), seeriate arvu (2–6) ja harjutuste vahelise puhkeaja pikkust (0–5 minutit).

Mida parem on sinu vorm, seda olulisem on jõusaalis tehtav jõutreening, mitte ainult suuskadel jõuharjutused. Algaja jaoks ei ole raskuste tõstmisega jõutreeningu puudumine tavaliselt piiravaks teguriks suusaradadel kahekesi suusatamises.

*See artikkel avaldati algselt 11. märtsil 2022 ja seda uuendati täna.

Loe edasi
RULLSUUSATREENING: VO2max intervallid
RULLSUUSATREENING: Standardtreening SkiErgil
RULLSUUSATREENING: Tõsta oma uisutehnikat vaid kahe kilomeetri asfaldiga

Kas olete huvitatud koolitusest Ski Classics, pikamaa-, traditsioonilist murdmaasuusatamist ja laskesuusatamist? Klõpsake SIIN ja loe selle kohta lähemalt.