Tõusul saavutatav jõud eristab häid suusatajaid suurepärastest. See treening kasutab korduvaid, suure intensiivsusega ronimispingutusi, et arendada plahvatuslikku jalgade tugevust ja neuromuskulaarset ajendit, mis omakorda väljendub võimsamas ja efektiivsemas suusasammus.

Seansi faktid

Treeningu mõju

Ronimisjõu kordused arendavad spetsiifilist neuromuskulaarset jõudu, mida suusatamine nõuab ülesmägedel, eriti võimet lühikese aja jooksul korduvalt jalgade ja tuharalihaste kaudu suurt jõudu genereerida. Istuva ja seisva harjutuse vaheldumine värbab erinevaid lihaskiudude mustreid ja peegeldab täpselt diagonaalse sammu ja kahe varda tehnika vahetamist klassikalises suusatamises. See treening arendab ka vaimset vastupidavust, et säilitada maksimaalne pingutus, kui keha on juba väsinud – omadus, mis otsustab võistluste tulemuste viimastel tõusudel.

Soojendus — 20 min

• 15 minutit kerget spinningut tasasel maastikul tsoonides Z1–Z2
• Sõida valitud tõusu jalamile
• 2 × 1 min mõõduka pingutusega madalamatel nõlvadel, et enne põhisessiooni algust kallet tunda

Põhiseanss — 40–50 min

• Sõida 6–8 × 3 min järsku tõusu Z4–Z5 juures – maksimaalne jätkusuutlik pingutus iga korduse jooksul
• Taastu täielikult korduste vahel: sõida või lase vabakäigul tagasi tõusu algusesse – ära alusta järgmist kordust enne, kui tunned end tõeliselt valmis olevat.
• Vaheldumisi istudes ja seistes tehtavate harjutuste vahel kogu korduste arvu vältel:
• Istumisasendis kordused: suur käik, madal kadents (60–70 p/min), liikumapanev jõud kogu pedaalikäigu vältel – see arendab toorest lihasjõudu
• Püstiharjutused: veidi kergem käik, plahvatuslik pingutus sadulast välja astudes, tuharalihaste ja kerelihaste täielik kaasamine – see peegeldab suusasammu plahvatuslikku tõuget
• Püstiharjutuste ajal hoia ülakeha võimalikult rahulikuna – jõud tuleb jalgadest ja puusadest, mitte ratta kiigutamise teel.
• Kui valitud tõus on lühem kui 3 minutit, siis sõida tipust mööda ja jätka tasasel maastikul, et korduste kestus läbida.

Jahutus — 15 min

• 10 minutit kerget pöörlemist tasasel maastikul, mis võimaldab pulsil ja hingamisel täielikult normaalseks taastuda
• 5 minutit venitusharjutusi: reielihased, tuharalihased, puusa painutajad ja säärelihased – pöörake erilist tähelepanu tuharalihastele, mis järskude tõusude ajal märkimisväärselt koormust neelavad.

Märge: Selle treeningu madala kadentsiga istudes tehtavad harjutused tunduvad harjumatud, kui oled harjunud suurel kiirusel pöörlema. See ebamugavustunne ongi mõte; sa treenid oma lihaseid jõu tekitamiseks, mitte ainult pedaalide kiireks keeramiseks. Mõtle igale istudes tehtavale harjutusele kui jõutreeningule, mis on maskeeritud jalgrattasõiduks. Mõne nädala jooksul märkad, et see jõud ilmneb sinu suusatamises, eriti kõige järsematel tõusudel, kus toores jalgade jõud on kõige olulisem.

Loe edasi
JALGRATTASÕIDUTREENING: VO2max intervallid – vastupidavusmootori lae laiendamine
JALGRATTASÕIDUTREENING: Mäkketõusu intervallid – jõu kasvatamine iga tõusu läbimiseks
JALGRATTASÕIDUTREENING: Ideaalse punkti sõit – treeningnädala kõige tõhusam pingutus

Kas olete huvitatud koolitusest Ski Classics, pikamaa-, traditsioonilist murdmaasuusatamist ja laskesuusatamist? Klõpsake SIIN ja loe selle kohta lähemalt.