Murdmaasuusatamises võidetakse ja kaotatakse sageli tõusudel. See treening kasutab korduvaid mäkketõususid jalgrattal, et arendada jalgade jõudu ja kardiovaskulaarset võimekust, mida on vaja tõusudele enesekindlalt vastu astumiseks, olgu siis lumel või hooajavälisel ajal.

Seansi faktid

Treeningu mõju

See treening arendab jõudu ja vastupidavust madala kadentsiga ronimise kaudu, tehes pidevat pingutust kõvemal käigul, mis sunnib lihaseid pikema aja jooksul tootma suurt pöördemomenti. 55–65 p/min sõitmine tõusul motiveerib märkimisväärse koormuse all suuri jalgade ja tuharalihaste lihasgruppe, arendades spetsiifilist lihasvõimet, mis on vajalik pikkadel ülesmägedel jõu säilitamiseks. Erinevalt kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest on siin rõhk jõu tootmisel ja lihasvastupidavusel, mitte kardiovaskulaarsel väljundil, mistõttu on see väärtuslik täiendus selle sarja teistele kõrgema intensiivsusega treeningutele.

Soojendus — 20 min

• 15 minutit kerget sõitu tasasel maastikul tsoonides Z1–Z2
• 3 × 30 sekundit raskemaid pingutusi tasasel pinnal jalgade avamiseks, iga harjutuse vahel 1 minut kerget pausi
• Enne põhisessiooni alustamist sõitke valitud ronimisala juurde

Põhiseanss — 40–50 min

• Sõida istudes 4 × 8–10 minutit ülesmäge astmetel Z3–Z4, tahtlikult madala kadentsiga (55–65 p/min) ja tavapärasest kõvema käiguga.
• Taastu iga korduse vahel täielikult: sõida või lase vabakäigul tõusust rahulikus tempos tagasi alla – ära kiirusta laskumisega.
• Eesmärk on pöördemomendi tootmine, mitte kardiovaskulaarne väljund – ära pinguta, et raskema käigu peale lülituda.
• Keskendu iga pedaalilöögi sujuvale ja võimsale jõule, liikudes tuhara- ja reielihastest kuni löögi alumise servani.
• Hoia ülakeha paigal ja lõdvestunult – kogu töö toimub puusade all.
• Püüa saavutada järjepidevat pingutust kõigi korduste puhul – esimene tõus ei tohiks tunduda raskem kui eelmine
• Kui pikki tõuse pole võimalik läbida, sobib alternatiiviks tasane tee suure käiguga ja madala kadentsiga.

Jahutus — 15 min

• 10 minutit kerget spinningut tasasel maastikul, lastes pulsil täielikult langeda
• 5 minutit venitusharjutusi: reielihased, tuharalihased, puusa painutajad ja säärelihased – kõik need saavad ronimisel märkimisväärse koormuse

Märge: Madala kadentsiga ronimine on teatud moel ebamugav – protesteerivad lihased, mitte ainult kopsud. Just see ongi mõte. Sunnides jalgu madalatel pööretel suurt jõudu avaldama, treenid sellist toorest lihasvastupidavust, mis peab vastu ka pika pingutuse järel, kui väsimus peale tuleb. Ära taha keerutada, kui raskeks läheb. Käigus püsimine ja läbi raskuste pingutamine ongi treeningu eesmärk.

Samuti loe - JALGRATTASÕIDUTREENING: Ideaalse punkti sõit – treeningnädala kõige tõhusam pingutus

Kas olete huvitatud koolitusest Ski Classics, pikamaa-, traditsioonilist murdmaasuusatamist ja laskesuusatamist? Klõpsake SIIN ja loe selle kohta lähemalt.