Pikad tunnid mõõdukas tempos on vastupidavuse saavutamiseks üliolulised, aga millist treeningkontseptsiooni peaksite valima, et see oleks kaasahaarav, samal ajal talveks tõhusalt valmistudes?

Teine nipp vastupidavuse suurendamiseks on pikk kahel jalal kõndimine. Lisaks kahel jalal kõndimisele võid treenida peaaegu neli tundi, kasutades mis tahes tehnikat.

Treeningu mõju

See treening ühendab vastupidavustreeningu lühikeste sprintidega, mis aeg-ajalt aeglasest tempost välja rikuvad, simuleerides pika võistluse ajal esinevaid purskeid. Lisaks aitab see tagada, et sa ei liiguks sprindilõikude ajal liiga kiiresti, kuid suudaksid siiski märkimisväärselt kiirendada. Lühikesed sprindid ei häiri sinu hilisemat taastumist, kuna laktaati pole veel toodetud; selle asemel aitavad need sul veidi ärgata.

Jõutreening lõpus on vaimselt üsna keeruline. Pärast pikka perioodi tuleb tegevusi vahetada ning oma keha ja vaimu jätkamiseks sundida. Treening simuleerib olukorda, mis tekib võistluse viimastel kilomeetritel, kui lihased on juba väsinud ja valusad, kuid finišisse jõudmiseks tuleb ikkagi kogu oma jõud mobiliseerida.

Treeningu faktid

Soojendama

Kui otsustad teha kahel jalal hüppamise treeningu, alusta umbes 10 minutiga klassikalise tehnikaga.

Põhiseanss

Säilita madal intensiivsus ja keskendu oma tehnikale. Võid lisada 15–20 sekundilisi sprinte mitmekesisel maastikul, olgu siis ülesmäge, tasasel pinnal või isegi laugjal laskumisel, kus õige tehnika säilitamine on keerulisem. Sprintide arv on sinu enda otsustada; ära kõhkle spurtida näiteks 10–15 korda treeningu jooksul.

Lõpus lisa 15–20 minutit jõutreeningut, mis keskendub kere- ja kõhulihastele. Võid kombineerida 30–40 sekundilisi harjutusintervalle 15–20 sekundilise puhkusega.

Rahune maha

Lõpuks lisa venitusharjutusi või lühike kerge sörkjooks.

Loe edasi
RULLSUUSATREENING: VO2max intervallid
RULLSUUSATREENING: Standardtreening SkiErgil
RULLSUUSATREENING: Tõsta oma uisutehnikat vaid kahe kilomeetri asfaldiga

Kas olete huvitatud koolitusest Ski Classics, pikamaa-, traditsioonilist murdmaasuusatamist ja laskesuusatamist? Klõpsake SIIN ja loe selle kohta lähemalt.