Kas sa analüüsid oma treeninguid? Kas sa soovid oma sooritust parandada?

Sinu sooritusvõime ei parane koormuse ajal, kui su keha on stressi all. Edasise soorituse kasvu võtmeetapp on taastumine, mille käigus pead oma kehale andma kõik vajaliku.

Treening on kahtlemata ülioluline, kuna see stimuleerib keha kohanema. See on sisuliselt arengu alus. Selleks, et see protsess toimuks optimaalselt, peab teie keha saama piisavalt toitaineid, et tagada täielik kohanemine ja taastumine ettenähtud aja jooksul.

Kui lühendate taastumisprotsessi või ei varusta oma keha vajalike toitainetega, siis ei toimu sooritusvõime kasvu isegi siis, kui pingutate viimase piirini. Tegelikult on oht vastupidiseks efektiks, mida paljud sportlased saavad isiklikust kogemusest kinnitada: ületreening ja krooniline väsimus.

Seepärast on taastumine, mis hõlmab nii aktiivset kui ka passiivset puhkust, venitamist ning eriti sobiva vedeliku ja toitainete tarbimist, nii oluline. Selle faasi jooksul taastab keha ammendunud energiavarusid. stores ja kohaneb läbielatud treeningstiimuliga.

Siiski on oluline, et kehal oleks kogu taastumisperioodi vältel juurdepääs piisavale hulgale kvaliteetsetele toitainetele. Seetõttu on toitumine... playsa võtmeroll.

Taastumine kui treeningu kõige olulisem etapp

Kõik on üsna lihtne ja füsioloogiliselt määratud. Treening viib sooritusvõime languseni, väsimuse ja kurnatuse suurenemiseni, pannes keha ebasoovitatavasse katabolismi seisundisse (lagunemisprotsess, kus keerulisemad ained muundatakse lihtsamateks). Soorituse kasv toimub järgnevas taastumisfaasis ja seejärel nn superkompensatsioonifaasis (adaptatsioon), kus keha püüab kohaneda ja paremini valmistuda eelnevaks negatiivseks kogemuseks.

Kuigi treeningustiimul on vajalik, aitab taastumisfaas sooritusvõime kasvule kõige rohkem kaasa. Seetõttu ei tohiks me seda mingil moel piirata ega lühendada, vaid pigem maksimeerida oma tuge sellele. Võtmeteguriks on see, kui kiiresti suudame taastada sooritusest ammendunud lihasglükogeeni, parandada treeningu käigus kahjustatud lihaskiude ning taastada mineraale ja vedelikke.

Kõik see mõjutab järgmise treeningu kvaliteeti ja määrab, kas see treening viib sooritusvõime arenguni (täieliku taastumise korral) või vastupidi, ületreenimise ohuni (kui enne keha optimaalset ettevalmistust on planeeritud veel üks nõudlik treening).

Kvaliteetse taastumise eelised

Optimaalsed taastumisprotsessid võimaldavad sportlastel järgnema treeningule või võistlusele minna parimas võimalikus vormis. See tähendab taastatud energiat. stores, mineraalid, vedelikud ja parandatud lihaskiud.

Taastumisel on oma füsioloogilised seadused ja need, kes neid järgivad, saavad konkurentide ees eelise. See eelis on kolmekordne, kuna parem taastumine võimaldab teil:

1) kaasata rohkem koolitusi,
2) osaleda sagedasemates intensiivsetes treeningutes, mis aitavad kõige rohkem kaasa sooritusvõime kasvule,
3) võistlustele siseneda optimaalselt ettevalmistunult, piisavate energiavarudega.

Kuidas konkreetselt keha taastumisel aidata

Kõige olulisem on see, et taastumine algaks pärast sooritust kiiresti. See on eriti oluline siis, kui sportlane peab eelmisest intensiivsest treeningust mõne tunni jooksul läbima veel ühe intensiivse treeningu või võistluse. Lihtsamalt öeldes tuleks taastumisele pöörata sama palju tähelepanu kui eelnevale sportlikule sooritusele.

Taastumise esimene etapp: anaboolne aken

See toimub esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut, kui meie rakud on kõige avatumad kõigele, mis aitab neil peatada katabolismi ja esile kutsuda võimalikult kiiresti anabolismi (protsess, mille käigus lihtsamad ained muundatakse keerukamateks).

See on kasvuseisund, kus kehal on piisavalt energiat kahjustatud kudede parandamiseks, lihaskiudude taastamiseks ja võimalusel uute ehitamiseks. Ja ennekõike lihasglükogeeni ammendunud varude täiendamiseks, mis on oluline vastupidavusalade sportlastele.

Kuna anaboolne aken kestab vaid lühikest aega, on selles faasis oluline oluliste toitainete kiire imendumine. Sel põhjusel on soovitatav võtta süsivesikuid, aminohappeid ja vitamiine joogi kujul. Selleks kasutatakse nn taastusjooke, mis on spetsiaalselt välja töötatud sportimise järgse taastumise kiirendamiseks.

Taastumise teine ​​etapp: sisemise tasakaalu taastamine

Pärast pooletunnist anaboolset akent peaksite järgima põhjalikku toitumisprogrammi, eriti pärast väga nõudlikku treeningut.

Sellisel juhul on regeneratsiooni teises faasis (6 tunni jooksul pärast treeningut) vaja pöörata erilist tähelepanu piisavale ja pidevale joogirežiimile ning ka täisväärtusliku toidu tarbimisele:

a) Esimene eine peaks koosnema peamiselt süsivesikutest ja see tuleks süüa ühe tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist. Sobivate toitude hulka kuuluvad risotto, lihaga pasta, spinatipannkoogid, riisipuding, spagetid jne. Kui teil pole sellist einet valida, on parim lahendus võtta teine ​​annus taastusjooki.

b) Järgmised kaks söögikorda peaksid järgnema kaks tundi pärast eelmist ning neil söögikordadel peaks olema keskmine glükeemiline indeks ja väike valgukogus.

c) Suurendage järk-järgult valgu tarbimist, et parandada kahjustatud lihaskiude, parandada regeneratsiooniprotsesse ja toetada immuunsüsteemi. Kiirema imendumise ja keha väiksema koormuse tagamiseks on soovitatav valku täiendada nn valgukontsentraatide kujul.

Regeneratsiooni 3. faas: regeneratsioonihormooni toetamine

Inimkehas leiduvat „regeneratsioonihormooni“ võib nimetada kasvuhormooniks. Selle ülesanne on päeva jooksul kahjustatud kudede taastamine, lihaskiude parandamine ja keha sügava puhkuse (regeneratsiooni) võimaldamine. Seetõttu on kasvuhormooni aktiivsus sportlase keha jaoks hädavajalik.

Kasvuhormooni sekretsioon toimub automaatselt ja loomulikult, eriti une esimestel tundidel. Siiski saame selle aktiivsust mõjutada järgmiselt:

a) negatiivselt – süües õhtul kiireid süsivesikuid (maiustused, valge leib, valesti valmistatud riis või pasta jne), mis tõstavad liigselt veresuhkru taset ja seega ka insuliini ning pärsivad seega kasvuhormooni sekretsiooni

b) positiivselt – tarbides valke, ideaaljuhul selliseid, mis tagavad aminohapete pikaajalise vabanemise. See protsess toetab kasvuhormooni aktiivsust ja seega ka regeneratsiooni ning tagab samal ajal pideva „taastavate” toitainete vabanemise öösel. See on veel üks eelis, kuna keha ei kannata öösel. Seetõttu on soovitatav tarbida mitmekomponendilist valguallikat joogi kujul kolmkümmend minutit enne magamaminekut.

Kuidas läheneda regenereerimisele

Me ütlesime, et taastumise intensiivsus peaks vastama koormuse intensiivsusele. Nüüd, kui teate taastumise üksikuid faase ja seda, mis kehas nende ajal toimub, saame kokku võtta treeningu intensiivsusega seotud üldised soovitused:

Pärast kerget treeningut: 1. faas ainult joogi kujul (piisab ioonjoogist) + toetab kindlasti 3. taastumisfaasi

Pärast mõõdukat treeningut: 1. faas taastusjoogi või lihtsalt ioonjoogi kujul + BCAA aminohapped. 2. faasis vähemalt esimene toidukord + kindlasti taastumise 3. faasi toetamine.

Pärast rasket treeningut või võistlust: tegele intensiivselt taastumise 1., 2. ja 3. faasiga.

Toitumistegurid

Millised on iga faasi toitumisfaktorid, mis kiirendavad taastumist pärast intensiivset treeningut või võistlust?

1. etapp: Vedelike ja mineraalide täiendamine – mineraale sisaldavad joogid
2. etapp: uuestistore glükogeen stores – kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud + valgud või aminohapped (eriti glutamiin)
3. etapp: Kahjustatud koe parandamine ja valgu süntees – valgud + BCAA aminohapped (eriti leutsiin)

Kokkuvõttes

See on lihtne. Kui soovid, et sinu sooritusvõime kasvaks, mõtle alati regeneratsioonile. Selle alustalaks on toitainete lisamine ehk piisav toitumine. Nagu üksikutest regeneratsioonifaasidest selgub, saab toitumine neid oluliselt toetada ja kiirendada. Ja nagu sa juba tead, mida kiirem ja parem on regeneratsioon, seda varem ja paremini oled järgmiseks treeninguks või võistluseks valmis. Seega rajale!

Kas oled huvitatud pikamaa-, traditsioonilise murdmaasuusatamise ja laskesuusatamise treeningutest? Klõpsa. SIIN ja loe selle kohta lähemalt.