Tras una carrera, los atletas de élite comentan que su cuerpo se acidificó tanto que tuvieron que bajar el ritmo. ¿Qué ocurre en ese momento? Y, lo que es más importante, ¿cómo podemos prevenirlo?

El entrenamiento de verano es fundamental para preparar a los atletas para la temporada de competición de invierno. No solo es necesario desarrollar una sólida base de resistencia y mejorar la condición física superando los límites del entrenamiento, sino también comprender cómo funciona el cuerpo. Todos estos conocimientos se pueden aplicar durante las carreras.

El lactato suele considerarse el enemigo de todo atleta, o al menos esa es la creencia popular. A continuación, descubriremos la verdad. Para comprender esto y obtener algunos consejos sobre entrenamiento, primero debemos analizar los principios fisiológicos básicos que permiten el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Sistemas de energía

El cuerpo utiliza dos métodos principales para generar energía durante el movimiento.

1) Sistema aeróbico

Este sistema funciona en presencia de oxígeno. Se activa por completo entre el segundo y el tercer minuto de esfuerzo y puede funcionar durante horas. Es fundamental para todas las disciplinas de esquí a partir de los 10 km. Cuanto mejor entrenado estés, más rápido podrás ir con el mismo nivel de esfuerzo.

2) Sistema anaeróbico

Este sistema se activa durante el ejercicio de alta intensidad cuando la ingesta de oxígeno es insuficiente. La energía se libera rápidamente, pero solo por un corto tiempo, sirviendo como reserva durante ascensos, llegadas o sprints. Un subproducto de este proceso son el lactato y los iones de hidrógeno, que se acumulan y causan dolor, lo que finalmente obliga al cuerpo a disminuir su ritmo.

Según la duración del esfuerzo, se aplica lo siguiente:

Qué hace (y qué no hace) el lactato

Durante el ejercicio intenso por encima del umbral anaeróbico, los iones de hidrógeno (H⁺) se acumulan en el cuerpo, disminuyendo el pH muscular. Esto es lo que provoca la sensación de ardor y la rigidez progresiva en los músculos, y no el lactato en sí, como se creía anteriormente.

De hecho, el lactato es una respuesta protectora del organismo: se transporta al hígado y al cerebro, donde se convierte de nuevo en glucosa y sirve como fuente de energía. El lactato se produce incluso en reposo (0.5–2 mmol/l), y su nivel en sangre es uno de los mejores indicadores de la resistencia física.

La eliminación del lactato continúa durante unos 30 minutos después del esfuerzo físico, por lo que tiene sentido trotar o moverse suavemente después de una carrera o una sesión de entrenamiento intensa en lugar de detenerse inmediatamente.

Umbrales como indicadores de formación

Los umbrales de lactato son cruciales para los esquiadores de competición, ya que definen dónde comienzan y terminan las zonas de entrenamiento individuales. Estos umbrales se pueden medir con precisión en un laboratorio durante una prueba de esfuerzo. Posteriormente, puedes utilizarlos para guiar tu entrenamiento o competición. Puedes controlar tu esfuerzo con relojes inteligentes o extrayendo una gota de sangre del dedo o del lóbulo de la oreja y analizando el nivel de lactato, un indicador preciso.

Umbral aeróbico

La intensidad a la que el lactato comienza a elevarse por encima de los niveles de reposo, que se sitúa aproximadamente en una concentración de lactato de 2-3 mmol/l. Por debajo de este umbral, el entrenamiento es puramente aeróbico y el cuerpo se adapta mejor al esfuerzo prolongado.

Un atleta bien entrenado puede elevar su umbral aeróbico hasta el 80-85% de su frecuencia cardíaca máxima, y ​​este es el objetivo del entrenamiento básico de resistencia.

Durante el entrenamiento, puedes reconocer el umbral aeróbico cuando aún puedes hablar con fluidez, pero ya no te resulta del todo cómodo, y el ritmo es sostenible a largo plazo.

Umbral anaeróbico

La intensidad máxima a la que el cuerpo aún puede eliminar el lactato (y los iones de hidrógeno). Por encima de este umbral (aproximadamente 3–8 mmol/l de lactato), la acidosis se agrava rápidamente y el rendimiento no puede mantenerse durante más de unos minutos.

Entrenar justo por debajo del umbral anaeróbico y, ocasionalmente, superarlo, eleva gradualmente dicho umbral, lo que permite al esquiador ir más rápido sin entrar en un déficit energético.

Durante el curso, podrás reconocer el umbral anaeróbico cuando tus músculos empiecen a arder, lo que te obligará a bajar el ritmo, y definitivamente no podrás hablar con fluidez.

Cómo reconocer tus límites

Un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj deportivo son herramientas esenciales para los esquiadores de competición, pero ¿qué ocurre si la tecnología falla o estás en una carrera donde no tienes tiempo para consultar tu reloj? Durante el entrenamiento, aprende a escuchar las señales sencillas de tu cuerpo.

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Táctica

Las subidas son los momentos más críticos en cuanto a la acidosis. Los esquiadores inexpertos o demasiado entusiastas suelen empezar a un ritmo alto al inicio de una pendiente, lo que provoca acidosis y una pérdida de tiempo valioso para el resto de la carrera. Un atleta experimentado afronta las subidas por debajo del umbral anaeróbico, conservando energía para la meta o los tramos más exigentes que tiene por delante.

Una sobrecarga puntual durante una subida te ralentizará más en el siguiente tramo que la ganancia obtenida en esa cuesta. Una distribución uniforme del esfuerzo casi siempre da mejores resultados que darlo todo.

Reserva tu sistema anaeróbico para los últimos 1-2 km antes de la meta, donde la transición a la acidosis es aceptable ya que la carrera pronto terminará.

Glucógeno: combustible que se agota

El glucógeno storeLas reservas de energía son limitadas: el atleta promedio tiene acceso a entre 250 y 400 g (los atletas entrenados hasta 800 g), pero a ritmo de competición, estas pueden agotarse en 30 a 90 minutos. En las carreras de esquí de larga distancia, esto significa que sin reponer energía (geles, plátanos, bebidas isotónicas durante la carrera), el rendimiento inevitablemente disminuirá.

Entrenar en ayunas en zonas de baja intensidad puede mejorar la capacidad del cuerpo para gestionar el glucógeno, pero los atletas de competición siempre requieren una reposición suficiente de carbohidratos tanto antes como durante la prueba.

Resumen

• Aptitud física básica Está diseñado para la Zona 1: los kilómetros largos y fáciles son más importantes que el entrenamiento "moderadamente duro" a un ritmo monótono.
• Supera tu umbral anaeróbico Mediante un entrenamiento de intervalos intenso, cuanto mayor sea tu concentración umbral de lactato, más rápido podrás ir sin acidosis.
• El lactato no es el enemigo — Es un indicador de intensidad y de las fuentes de energía disponibles. La incomodidad proviene de la acidosis causada por los iones de hidrógeno que se producen simultáneamente.
• Durante una carrera, “guárdate” en las subidas. — No merece la pena esforzarse al máximo si se pierde tiempo en los tramos llanos.
• Sigue moviéndote después de la carrera. — El movimiento ligero acelera la eliminación del lactato y la recuperación.

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