En el esquí de fondo, a menudo se gana o se pierde en las subidas. Esta sesión utiliza esfuerzos repetidos en bicicleta cuesta arriba para desarrollar la fuerza en las piernas y la capacidad cardiovascular necesarias para afrontar las subidas con confianza, tanto en la nieve como fuera de temporada.

Datos de la sesión

Efecto del entrenamiento

Esta sesión desarrolla la fuerza y ​​la resistencia mediante ascensos a baja cadencia, con un esfuerzo sostenido en una marcha más dura que obliga a los músculos a generar un alto torque durante un período prolongado. Pedalear a 55-65 rpm en una subida activa los grandes grupos musculares de las piernas y los glúteos bajo una carga significativa, desarrollando la capacidad muscular específica necesaria para mantener la potencia en tramos largos de ascenso. A diferencia de las sesiones de intervalos de alta intensidad, aquí el énfasis está en la producción de fuerza y ​​la resistencia muscular, en lugar del gasto cardiovascular, lo que la convierte en un valioso complemento para las sesiones de mayor intensidad de esta serie.

Calentamiento — 20 min

• 15 minutos de recorrido fácil en terreno llano en Z1–Z2
• 3 series de 30 segundos de esfuerzo intenso en terreno llano para calentar las piernas, con 1 minuto de descanso entre cada una.
• Dirígete en bicicleta hasta la base de la subida que hayas elegido antes de comenzar la sesión principal.

Sesión principal — 40–50 min

• Recorre 4 × 8–10 min cuesta arriba en Z3–Z4, sentado, a una cadencia deliberadamente baja (55–65 rpm) en una marcha más dura de la que normalmente elegirías.
• Tómate un descanso completo entre cada repetición: baja la subida en bici o en bicicleta a rueda libre a un ritmo suave; no te apresures en el descenso.
• El objetivo es la producción de torque, no el rendimiento cardiovascular; resista la tentación de cambiar a una marcha más fácil cuando se ponga difícil.
• Concéntrese en aplicar una fuerza suave y potente en cada pedalada, impulsando el movimiento desde los glúteos y los cuádriceps hasta la parte inferior del recorrido.
• Mantén la parte superior del cuerpo quieta y relajada; todo el trabajo se realiza de la cintura para abajo.
• Intenta mantener un esfuerzo constante en todas las repeticiones: la primera subida no debería ser más difícil que la última.
• Si no hay una subida larga disponible, una carretera llana con una marcha larga y una cadencia baja funciona como alternativa.

Tiempo de recuperación: 15 minutos

• 10 minutos de spinning suave en terreno llano, dejando que la frecuencia cardíaca disminuya por completo.
• 5 minutos de estiramiento: cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera y gemelos; todos ellos soportan una carga significativa durante los esfuerzos de escalada.

Nota: Subir cuestas a baja cadencia resulta incómodo de una manera particular; son los músculos los que protestan, no solo los pulmones. Ese es precisamente el objetivo. Al forzar a las piernas a generar mucha fuerza a bajas revoluciones por minuto, se entrena la resistencia muscular pura que se mantiene hasta el final de un esfuerzo prolongado, cuando aparece la fatiga. Resiste la tentación de acelerar cuando la cosa se ponga difícil. Mantener la misma marcha y seguir adelante es la clave del entrenamiento.

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