¿No tienes mucho tiempo para entrenar, pero no quieres perder tu puesto en una carrera sin luchar? ¿Quieres superar a un amigo o mejorar tu marca personal? Todos tenemos nuestros retos, pero también tiempo limitado para prepararnos. Planifica tu semana de entrenamiento para que sea lo más efectiva posible y observa cómo mejora tu rendimiento.

La semana pasada, explicamos la diferencia entre la capacidad de entrenamiento de los atletas profesionales y la realidad de los atletas recreativos: personas a quienes les encantaría entrenar con seriedad, pero deben controlar su ritmo. Nos centramos en quienes solo pueden entrenar dos veces por semana. Pero ¿qué pasa si tienes más tiempo y energía? ¿Cómo deberías entonces elaborar tu plan de entrenamiento?

Lea el artículo anterior – Crea tu plan de entrenamiento personalizado – Parte 1: Entrena inteligentemente con tiempo limitado

Entrenamiento tres veces por semana

Tres sesiones de entrenamiento por semana te ayudarán principalmente a mantener tu nivel físico actual, pero aún puedes progresar, especialmente si te concentras en la velocidad y la fuerza.

1 – Resistencia

Incluye una sesión de resistencia. El esquí sobre ruedas es menos perjudicial para el sistema musculoesquelético que correr, lo que lo convierte en el método recomendado. Si bien el ciclismo también es una excelente herramienta de resistencia, no activa tantos grupos musculares específicos para el esquí de fondo y, sin duda, no te ayudará a desarrollar abdominales, hombros ni la fuerza de espalda que necesitarás durante el invierno.

2 – Velocidad

La velocidad y la explosividad tienden a disminuir con la edad, por lo que merecen especial atención. Si terminas tu fase de preparación en otoño, antes del invierno, puedes incluir dos sesiones de velocidad a la semana. Una debe centrarse en intervalos y la otra en sprints.

Importante: Solo haz entrenamientos de velocidad cuando te sientas bien descansado. Un cuerpo cansado no rendirá al máximo y eres más propenso a sufrir lesiones musculares. Para evitar tropezar con raíces o terreno irregular, ve a una pista de atletismo. Calienta bien trotando suavemente y haciendo ejercicios antes de empezar a correr.

Te sorprenderá lo difícil que puede ser correr diez sprints de 100 metros. O intenta alternar sprints de 100 y 200 metros con recuperaciones de 100 metros trotando, repitiendo la serie completa 10 veces. Al principio, reduce ese volumen a la mitad o, si tu cuerpo no está acostumbrado a los sprints, podrías sentirte adolorido al día siguiente.

3 – Fuerza

Si no has agotado todo tu tiempo disponible en resistencia y velocidad, añade una sesión de fuerza. Visita el gimnasio, preferiblemente con guía primero. Un instructor puede corregir tu técnica y sugerirte en qué concentrarte.

Puedes entrenar con tu propio peso corporal o con pesas. Ambos son efectivos, así que puedes incluir ambos tipos en la misma semana o incluso combinarlos en una sola sesión.

Un buen calentamiento antes de entrenar fuerza, correr o andar en bicicleta es un buen comienzo. Después del entrenamiento, enfría con un trote ligero o trabajo de movilidad para favorecer la recuperación.

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Entrenar cuatro o más veces por semana

Si puedes entrenar cuatro o más veces por semana, tu condición física debería mejorar gradualmente. Sin embargo, para los adultos que trabajan, no es recomendable entrenar más de seis veces por semana. Dedica al menos un día a completar tu recuperación física y mental.

Ten en cuenta que seis sesiones semanales suponen una carga considerable para el cuerpo, especialmente sin un entrenador que te supervise y evite el sobreentrenamiento. Además, ten en cuenta tu edad. Para la mayoría de los adultos que trabajan, lo óptimo es entrenar de 4 a 5 sesiones semanales para lograr calidad sin excederse.

¿Qué incluir?

Tu plan semanal debe constar de:

• Resistencia: 1-2 veces/semana
• Velocidad: 1-2 veces/semana
• Resistencia mecánica: 1-2 veces/semana

La variedad es clave. Mantén un plan de entrenamiento diverso para que tu cuerpo no se acostumbre demasiado a un solo tipo de estrés. Variar los estímulos no solo impulsa el progreso, sino que también ayuda a prevenir desequilibrios musculares.

A medida que se acerca el otoño, puedes aumentar la cantidad de sesiones de alta intensidad, pero no más de dos entrenamientos centrados en la velocidad por semana.

El esquí sobre ruedas se centra en la fuerza, así que cuanto más lo practiques, más cansancio podrías acumular en tus sesiones de gimnasio. Si practicas esquí sobre ruedas dos veces por semana, una sesión de fuerza puede ser suficiente. Si solo practicas esquí sobre ruedas una vez por semana, puedes añadir más entrenamiento de fuerza.

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Ergómetro de doble pértiga

Si tienes un ergómetro de doble pértiga, puedes seguir el mismo enfoque para combinarlo con el entrenamiento de fuerza. Cuando llueve y hace frío en octubre o noviembre, salir al aire libre puede resultar poco atractivo. Pero una buena... Ski Classics Evento Pro Tour en SC Play Puede ayudar a pasar el tiempo durante una hora y media en el interior.

Incluso puedes hacer intervalos estructurados en el ergómetro para que la sesión parezca más corta y más productiva.

¿No puedes correr? No hay problema.

Prueba el ciclismo de montaña o consigue un par de patines sobre ruedas, además de los clásicos. Ten cuidado en la carretera, ya que los patines sobre ruedas ocupan más espacio; es mejor circular por los carriles bici que entre el tráfico.

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