Sin esfuerzo no hay recompensa, y sin un entrenamiento de calidad, no hay resultados. Pero, ¿cómo elaborar un plan cuando se tiene un trabajo y poco tiempo para entrenar y recuperarse en comparación con los atletas de élite?

Si quieres mejorar y superar a tus amigos, no bastará con hacer largas caminatas y disfrutar del paisaje. Si bien las sesiones largas son sin duda placenteras, tu programa de entrenamiento también debe incluir otros tipos de ejercicios que exijan al cuerpo y contribuyan a mejorar la condición física. ¿Cómo debería ser tu plan de entrenamiento?

Evalúe sus prioridades

Si eres un esquiador aficionado que aspira a convertirse en campeón mundial de la noche a la mañana, necesitas bajar el ritmo. Sin una base de entrenamiento, no puedes empezar a entrenar como un profesional de repente.

Añade dos sesiones de entrenamiento por semana y, a medida que te sientas capaz de manejar mayores volúmenes, aumenta gradualmente tu carga de trabajo. Esto debe medirse en semanas o meses, no en días. Si entrenas 200 horas al año sin una base de años anteriores, será difícil duplicar o incluso triplicar esa cantidad al año siguiente.

Ten presente la recuperación

Tu cuerpo puede reaccionar a la defensiva, señalando el malestar a través de diversas señales de advertencia, como un sistema inmunitario debilitado, enfermedades recurrentes, lesiones o síndrome de fatiga.

Recuerda que eres una persona trabajadora y ocupada que puede realizar esfuerzo físico o mental, o pasar largas horas sentada en un coche. Todo esto supone un gran esfuerzo para el cuerpo, que también necesita descanso y no debe ser sometido a un entrenamiento excesivo a diario.

La historia continúa a continuación.

¿Cómo debería ser un plan de entrenamiento semanal?

Durante la temporada baja, reserva 1 o 2 días a la semana para descansar del entrenamiento y pasar tiempo con la familia, disfrutar de paseos al aire libre o realizar otras actividades relajantes. Para los esquiadores menos experimentados, es recomendable incluir un día de entrenamiento o descanso 3 o 4 veces por semana e ir aumentando gradualmente esta frecuencia a largo plazo.

Los fines de semana, cuando normalmente tienes más tiempo libre y energía, programa un entrenamiento por intervalos. Según tu nivel de rendimiento, elige hacer de 3 a 6 repeticiones con intervalos de 4 a 6 minutos.

Tu entrenamiento debería ser así: calienta durante al menos 20 minutos a un ritmo cómodo en la zona aeróbica. Luego incorpora intervalos, por ejemplo, 4 segmentos de intervalos de 4 minutos, seguidos de un enfriamiento lento.

El descanso entre intervalos debe durar aproximadamente la mitad del intervalo en sí. Durante los descansos, la respiración y la frecuencia cardíaca disminuirán. No es necesario quedarse quieto entre los segmentos rápidos; puede moverse ligeramente en terreno llano o cuesta abajo para evitar la rigidez muscular.

Comienza tus segmentos rápidos con una intensidad que te permita aumentar gradualmente el ritmo durante cada intervalo, en lugar de empezar demasiado rápido y no poder mantener un ritmo alto hasta el último segmento.

El domingo, considera una salida más larga, quizás de tres horas. Durante la semana, incorpora más descanso y sesiones de entrenamiento más cortas. No olvides el entrenamiento de fuerza; puedes incluir dos sesiones semanales.

Si una sesión de entrenamiento por intervalos a la semana no es suficiente, puedes probar otro tipo de entrenamiento de velocidad, alternando intensidades. Dentro del entrenamiento aeróbico, incluye segmentos cortos y rápidos al límite de tu umbral anaeróbico. La duración de estos segmentos puede variar desde unos segundos hasta varios minutos.

¿De qué tener cuidado?

Olvídate de sesiones de entrenamiento como: "Voy a esquiar durante 3 horas a ritmo de competición para prepararme para una maratón".

Céntrate en entrenar a intervalos rápidos, aunque parezca diferente a la estructura de una carrera larga. Es importante activar el cuerpo y luego permitirle recuperarse. En una carrera, no subirás una cuesta durante una hora; quizás solo lo hagas durante cinco minutos y luego descanses en el descenso.

Entonces, ¿qué podemos concluir? Entrena de forma eficaz y, lo más importante, escucha a tu cuerpo.

Este artículo ha sido actualizado. Se publicó por primera vez en ProXCskiing en mayo de 2025.

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