En los últimos años, las grasas se han convertido en un tema de moda. Los debates sobre las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) y la alimentación paleo destacan un tema común: la reducción del consumo de carbohidratos y el aumento del de grasas.

Pero, ¿cómo se aplica esto a los deportes de resistencia, donde los carbohidratos han sido tradicionalmente el nutriente principal?

Una dieta rica en grasas puede potenciar el metabolismo de las grasas, aumentando así la resistencia. Se sabe que el entrenamiento de resistencia induce cambios en el metabolismo celular, mejorando notablemente la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente de energía. Como resultado, la demanda de glucógeno muscular durante el ejercicio disminuye, permitiendo su conservación para fases posteriores del rendimiento, lo que puede tener efectos beneficiosos sobre el desempeño general. La mejora del metabolismo de las grasas se atribuye a factores como el aumento del volumen mitocondrial y la actividad enzimática durante esfuerzos submáximos (60-85% del VO2máx).

El rendimiento disminuye con una dieta rica en grasas.

Mientras que el glucógeno storeLas cantidades son limitadas y suficientes solo para unos 90 minutos de esfuerzo, la cantidad de grasa storeLa capacidad de almacenamiento de energía en el tejido adiposo es prácticamente ilimitada, con reservas adicionales en el tejido muscular. Un atleta con un porcentaje de grasa corporal muy bajo aún tiene suficiente grasa para varias horas, incluso un día, de rendimiento. Además, los atletas bien entrenados pueden obtener energía de la grasa intramuscular. stores que pueden igualar los niveles de glucógeno.

Podría pensarse que potenciar la oxidación de grasas mejoraría la resistencia y resultaría ventajoso en las competiciones. Sin embargo, esto no siempre es así, ya que los cambios a nivel celular observados en el transporte de grasas a las mitocondrias de las células musculares y su oxidación para obtener energía no siempre se traducen en un mejor rendimiento. En algunos casos, incluso se ha observado un descenso del rendimiento.

Como muchos saben, la utilización de grasas está limitada por la intensidad del ejercicio. Si las grasas son la principal fuente de energía, la intensidad del ejercicio debe reducirse, ya que la oxidación de grasas es más lenta que la de carbohidratos. Una menor intensidad durante el entrenamiento puede no ser lo ideal, especialmente cuando el objetivo es entrenar a alta intensidad. Esto podría generar respuestas de entrenamiento subóptimas.

Además, los atletas pueden experimentar fatiga y riesgo de sobreentrenamiento, ya que entrenar con una dieta baja en carbohidratos puede ser perjudicial. storeEsto suele provocar niveles elevados de hormonas del estrés y una disminución de la inmunidad. Es fundamental comenzar las competiciones con una buena alimentación para evitar problemas de rendimiento desde el principio.

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Periodización nutricional: alto contenido en grasas durante 5-14 días.

Se ha demostrado que las dietas ricas en grasas a corto plazo afectan el metabolismo de las grasas de forma similar al entrenamiento de resistencia. La «adaptación a las grasas» se refiere a una situación en la que un atleta de resistencia sigue una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos (70 % de la energía proveniente de grasas, 15 % de carbohidratos) durante 5 a 14 días. Durante este tiempo, continúa con su entrenamiento habitual, tanto de baja como de alta intensidad. La adaptación a las grasas puede realizarse tal cual o combinada con una fase de carga de carbohidratos (1 a 3 días, 15 % de grasas, 70 % de carbohidratos) como preparación para la competición.

En comparación con una dieta centrada en carbohidratos, la dieta combinada mencionada anteriormente (adaptación a las grasas -> carga de carbohidratos) mejora la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente de energía y reduce la degradación del glucógeno durante el ejercicio físico. La adaptación a las grasas difiere de las respuestas inducidas por el entrenamiento de resistencia en que la capacidad de oxidar grasas aumenta sin cambios en la función mitocondrial. Por lo tanto, existen otros mecanismos, parcialmente inexplicados, detrás de estos cambios.

La adaptación a las grasas seguida de unos días de carga de carbohidratos permite que la oxidación mejorada de grasas persista después de la dieta rica en grasas mientras se repone el glucógeno. storeantes de la competición. Teóricamente, al comienzo de una competición, el cuerpo podría quemar grasas de forma más eficiente para obtener energía, retrasando la necesidad de carbohidratos hasta etapas posteriores, como durante un maratón. Cuando finalmente se necesitan carbohidratos, las reservas de glucógeno están completamente agotadas. stores sería suficiente para un largo camino.

Los atletas de resistencia necesitan carbohidratos

La capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía aumenta con una dieta rica en grasas, pero existen diferencias individuales significativas: algunos se benefician más que otros. Una dieta rica en grasas puede afectar negativamente la actividad de enzimas cruciales para el metabolismo de los carbohidratos, lo que probablemente tenga efectos perjudiciales en el rendimiento de alta intensidad. La intensidad del entrenamiento disminuye si los carbohidratos son insuficientes, lo que conlleva una menor respuesta al entrenamiento y un desarrollo más lento. Si bien el cuerpo puede entrenarse para entrenamientos de alta intensidad incluso con una dieta baja en carbohidratos, esto generalmente requiere años de esfuerzo y adaptación.

Si bien una breve carga de carbohidratos tras una fase rica en grasas preserva bastante bien los cambios en el metabolismo de las grasas, el efecto inhibidor sobre el metabolismo de los carbohidratos persiste incluso después de dicha carga, lo que disminuye el rendimiento a alta intensidad. Esto probablemente sea una mala noticia para quienes compiten en pruebas de resistencia más cortas, especialmente si la intensidad del rendimiento se acerca al consumo máximo de oxígeno (90-100% del VO2máx), como ocurre en muchas distancias de carrera.

Los atletas de resistencia necesitan carbohidratos no solo para obtener energía, sino también para diversas funciones. El sistema inmunitario y el funcionamiento general del organismo se ven afectados durante una dieta baja en carbohidratos. El riesgo de lesiones e infecciones aumenta bajo estrés, que puede incluir una ingesta insuficiente de carbohidratos. Por supuesto, existen diferencias individuales, y para algunos, una dieta baja en carbohidratos puede ser muy beneficiosa. Esta dieta también puede ser una buena estrategia para el control del peso en personas propensas a aumentar de peso excesivamente debido al consumo de carbohidratos. Por lo tanto, una dieta rica en grasas puede tener un impacto positivo en los atletas que necesitan perder peso antes de la temporada de competición.

Una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos puede no ser adecuada para todos los atletas a largo plazo. Según las investigaciones, la adaptación a las grasas se recomienda para atletas experimentados, e incluso en estos casos, suele implementarse periódicamente. Una dieta rica en grasas suele dar buenos resultados en ultradistancias y pruebas de larga distancia, donde un metabolismo de las grasas optimizado es crucial para el éxito, ayudando a evitar el agotamiento durante el rendimiento. Sin embargo, los carbohidratos siguen siendo el combustible más importante para los esfuerzos de alta intensidad, por lo que incluso durante la adaptación a las grasas, es beneficioso realizar entrenamientos de alta intensidad consumiendo carbohidratos, permitiendo que el cuerpo aprenda a utilizarlos eficazmente.

Al igual que con otras estrategias nutricionales, es recomendable probar la adaptación a las grasas y las dietas bajas en carbohidratos con suficiente antelación a las competiciones importantes, experimentando con los efectos del método en el propio cuerpo durante la temporada de entrenamiento.

Este artículo fue publicado anteriormente y actualizado hoy.

Fuentes:
Yeo et al. 2011. Adaptación a las grasas en atletas bien entrenados: efectos sobre el metabolismo celular. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.