Τα θεμέλια της φυσικής κατάστασης για σκι αντοχής χτίζονται στις ήσυχες ώρες της προπόνησης χαμηλής έντασης. Αυτή η εύκολη αερόβια βόλτα προσφέρει ακριβώς αυτό: σταθερή, ελεγχόμενη προπόνηση που αναπτύσσει τον κινητήρα σας χωρίς να σας εξαντλήσει για την αυριανή προπόνηση.

Στοιχεία συνεδρίας

Επίδραση της προπόνησης

Αυτή η προπόνηση αναπτύσσει την αερόβια ικανότητα και την οξείδωση του λίπους, δύο πυλώνες της απόδοσης αντοχής που μεταφράζονται άμεσα στις μεγάλες αναβάσεις και τις διαρκείς προσπάθειες του σκι αντοχής. Η ιππασία σε ελεγχόμενη χαμηλή ένταση εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να παρέχει οξυγόνο αποτελεσματικά, ενισχύει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα στους μύες που εργάζονται και προάγει την ανάρρωση μεταξύ των πιο δύσκολων προπονήσεων. Πραγματοποιείται με συνέπεια καθ' όλη τη διάρκεια της εκτός σεζόν, αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία χτίζονται όλα τα άλλα.

Προθέρμανση — 15 λεπτά

• Ξεκινήστε με πολύ χαλαρό ρυθμό, με τα πόδια να περιστρέφονται ελεύθερα
• Σταδιακά αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό στο κάτω άκρο του Z2 μέχρι το τέλος της προθέρμανσης
• Εστιάστε στο ομαλό, χαλαρό πεντάλ — χωρίς σπρώξιμο ακόμα

Κύρια συνεδρία — 60–90 λεπτά

• Οδηγήστε με σταθερό, άνετο ρυθμό στις ζώνες Z1–Z2 σε όλη τη διάρκεια
• Θα πρέπει να μπορείτε να διεξάγετε μια ολοκληρωμένη συζήτηση ανά πάσα στιγμή — αν δεν μπορείτε, χαλαρώστε
• Διατηρήστε τον ρυθμό πεταλιάς σχετικά υψηλό (80–90 σ.α.λ. εάν έχετε αισθητήρα ρυθμού πεταλιάς· διαφορετικά, στοχεύστε σε ένα γρήγορο, ελαφρύ σπινάρισμα αντί για ένα δυνατό τρίψιμο)
• Σε οποιεσδήποτε ανηφόρες, κατεβάστε ταχύτητα και διατηρήστε την ίδια χαμηλή προσπάθεια — μην αφήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς να ανέβουν στο Z3
• Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να βελτιώσετε την απόδοση στην οδήγηση: χαλαρή πρόσφυση, ήσυχο άνω μέρος του σώματος, ομαλή κίνηση του πεντάλ

Χρόνος αναμονής — 10–15 λεπτά

• Σταδιακά μειώστε τον ρυθμό τα τελευταία 10-15 λεπτά
• Ολοκληρώστε με 5 λεπτά εύκολων διατάσεων: καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και κάτω μέρος της πλάτης

Σημείωση: Για τους λάτρεις του σκι αντοχής, ο πειρασμός είναι πάντα να προσπαθούν πιο σκληρά από όσο χρειάζεται τις εύκολες μέρες. Αντισταθείτε σε αυτό. Συνεδρίαση έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ενισχύει την αερόβια ικανότητα και την οξείδωση του λίπους, δύο πυλώνες της απόδοσης στο σκι αντοχής, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας φρέσκα για τις ποιοτικές προπονήσεις που έχουν μεγαλύτερη σημασία. Κάντε το αυτό μία ή δύο φορές την εβδομάδα καθ' όλη τη διάρκεια της εκτός σεζόν και η βάση σας θα φαίνεται στο χιόνι.

Διαβάστε επίσης: Ποδηλασία για σκιέρ: Ένα πολύτιμο εργαλείο για την καλοκαιρινή προπόνηση

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για Ski Classics, μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.