Η προπόνηση αντοχής είναι ένας θεμελιώδης πυλώνας πάνω στον οποίο πρέπει να χτίζεται η φυσική κατάσταση. Ωστόσο, συχνά οδηγεί σε μονόπλευρη καταπόνηση των μυών, των συνδέσμων, και μερικές φορές ακόμη και σε τραυματισμούς. Τι είδους προπόνηση αντοχής πρέπει να ενσωματώσετε για να αποφύγετε προβλήματα υγείας;

Ξέρετε πώς να επιβιώσετε σε μια μακρά προπόνηση που διαρκεί τέσσερις ώρες ή περισσότερο; Ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας! Η εναλλαγή αθλημάτων θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αρκετές ώρες απόδοσης, καθώς το σώμα σας ασκεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες με ποικίλους τύπους άσκησης.

Περάστε τις δύο πρώτες ώρες σε κλασικά rollerski, τις επόμενες δύο ώρες σε skate rollerski και τις τελευταίες δύο ώρες μπορείτε είτε να τρέξετε (με ή χωρίς μπαστούνια) είτε να κάνετε ποδήλατο. Αν δεν έχετε skate rollerski, μπορείτε να κάνετε δύο ώρες διαγώνιου βηματισμού, ακολουθούμενες από δύο ώρες κλασικής τεχνικής ή να ενσωματώσετε άλλα αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο, ποδηλασία, καγιάκ, κολύμβηση κ.λπ.

Αν δεν βρίσκεστε σε αυτό το επίπεδο απόδοσης και αμφιβάλλετε για την ικανότητά σας να διαχειριστείτε μια πολύωρη προπόνηση, ξεκινήστε προσεκτικά. Δοκιμάστε μια τρίωρη προπόνηση με δύο ή τρεις διαφορετικές δραστηριότητες για πρώτη φορά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια στις επόμενες συνεδρίες.

Η ουσία της προπόνησης είναι να παραμένεις κάτω από το λεγόμενο αερόβιο όριο. Η υπέρβαση αυτού του ορίου οδηγεί σε παραγωγή γαλακτικού οξέος και οξίνιση του σώματος, η οποία, αν και διαχειρίσιμη, δεν είναι επιθυμητή σε αυτό το είδος προπόνησης. Αντιμετωπίστε την προπόνησή σας σαν έξοδο και, ακόμη και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε με τον/την σύντροφό σας στην προπόνηση. Αν μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάζετε, ξέρετε ότι βρίσκεστε στη σωστή ζώνη — αν όχι, επιβραδύνετε.

Στοιχεία συνεδρίας

Ποικιλία στην Αντοχή

Η προπόνηση αντοχής αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, ενισχύει την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων εντός του μυϊκού ιστού, επιτρέποντας στο οξυγόνο και τη γλυκόζη να φτάνουν στις εργαζόμενες ίνες πιο αποτελεσματικά, ενώ τα απόβλητα απομακρύνονται πιο γρήγορα.

Ο όγκος της αριστερής κοιλίας της καρδιάς αυξάνεται επίσης, οδηγώντας σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και υψηλότερο όγκο παλμού. Ως αποτέλεσμα, η VO₂max βελτιώνεται - αυτή η παράμετρος της αερόβιας φυσικής κατάστασης υποδεικνύει τον μέγιστο όγκο οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυξάνετε επίσης το όριο γαλακτικού οξέος: ένας αθλητής μπορεί να αντέξει πιο έντονη άσκηση χωρίς να συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στο αίμα σε σημείο κόπωσης. Επιπλέον, βελτιώνεται η ικανότητά σας να οξειδώνετε τα λίπη καθώς τα καύσιμα αποδίδονται, διατηρώντας το γλυκογόνο. stores για στιγμές κορυφαίας απόδοσης.

Αυτός ο τύπος προπόνησης ενισχύει τη βασική αντοχή. Αν εστιάζετε σε αγώνες σκι μεγάλων αποστάσεων που διαρκούν πάνω από δύο ώρες, οι προπονήσεις αντοχής που υπερβαίνουν τις τρεις ώρες είναι απαραίτητες. Η αλλαγή αθλημάτων σάς επιτρέπει να ενεργοποιείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αποτρέποντας την υπερφόρτωση των μυών και τις ανισορροπίες ή τους τραυματισμούς που θα μπορούσαν να προκύψουν από επαναλαμβανόμενη, μονόπλευρη προπόνηση.

Επίσης, διαβάστε - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ: Εύκολη αερόβια βόλτα – χτίζοντας τη βάση σας μία ώρα τη φορά

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για Ski Classics, μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.