Πέντε προπονήσεις σχεδιασμένες να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε και να βελτιώσετε την ικανότητα διπλής πόλωσης (double pole skiing) σας στο σκι, το roller ski και το γυμναστήριο.

Η διπλή στύλος είναι κεντρικό κομμάτι του σκι μεγάλων αποστάσεων και, την τελευταία δεκαετία, έχει εξελιχθεί από αυτό που βλέπουμε σήμερα στο Ski Classics Παγκόσμια Πρωταθλήματα και Διεκδικητές.

Οι ευκαιρίες για σκι σε ολόκληρους αγώνες μεγάλων αποστάσεων χωρίς kick wax έχουν βελτιωθεί την τελευταία δεκαετία για τους αθλητές της Pro Team και τους ερασιτέχνες σκιέρ. Ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε προπονήσεις για να βελτιώσετε την προπόνησή σας στο double poling.

Σκι – 1 ώρα

• 10 λεπτά προθέρμανσης με διπλό πόλο και διασκελισμό
• 4 φορές 8 λεπτά διπλής πόλωσης, όπου διατηρείτε μια προσπάθεια παρόμοια με αυτή που θα είχατε σε ένα αγώνισμα 42 χιλιομέτρων – 2 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα
• 10 λεπτά χαλάρωσης με διπλό πόλο και διασκελισμό

Για αυτήν την προπόνηση, δεν πρέπει να είστε εντελώς εξαντλημένοι μετά την προπόνηση.

Σκι με ρόλερ – 3 ώρες

• Ξεκινήστε με 2 ώρες εύκολης διπλής πόλωσης
• Τελειώστε με 1 ώρα προσπάθειας παρόμοια με αυτή που θα είχατε σε έναν αγώνα 42 χιλιομέτρων

Αυτή είναι μια απαιτητική προπόνηση. Να είστε προετοιμασμένοι ψυχικά και να φέρετε μαζί σας το αθλητικό ποτό και τη διατροφή της επιλογής σας.

Εργόμετρο διπλής πόλωσης – 40-60 λεπτά

• 15 λεπτά προθέρμανσης στην αντίσταση 4
• 5000 μέτρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα με αντίσταση 5-10
• 10 λεπτά ψύξης στην αντίσταση 1

Αυτή είναι μια άσκηση για να ελέγξετε αν είστε σε καλή φόρμα.

Σκι με τα πόδια – 1 ώρα

• 15 λεπτά προθέρμανσης με τρέξιμο με μπατόν
• 6 φορές 3 λεπτά περπάτημα με σκι όπου κάνετε διπλή κίνηση με πόλους σε κάθε τρίτο βήμα (δηλαδή, όχι «κανονικό» περπάτημα με σκι) – 3 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα
• 10 λεπτά χαλάρωσης τρέχοντας με ή χωρίς μπατόν

Κάντε μικρότερα και περισσότερα διαστήματα αν δεν έχετε μεγάλο λόφο στη γειτονιά σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης – 45 λεπτά

• 5 λεπτά προθέρμανσης σε κωπηλατικό μηχάνημα ή ελλειπτικό μηχάνημα
• 40 λεπτά προπόνηση δύναμης που περιλαμβάνει τέσσερις έως έξι από τις ακόλουθες οκτώ ασκήσεις: βυθίσεις, καθαρισμοί, έλξεις, πιέσεις πάγκου, καθίσματα, άρση θανάτου, πιέσεις τρικεφάλων και κωπηλασία ξαπλωμένοι στον πάγκο
• Μην κάνετε όλες τις ασκήσεις κάθε φορά. Μεταβάλλετε τον αριθμό των επαναλήψεων (1-50), τον αριθμό των επαναλήψεων (2-6) και τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων (0-5 λεπτά) καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν.

Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχετε, τόσο πιο σημαντική είναι η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, και όχι μόνο οι ασκήσεις δύναμης στα σκι. Για έναν αρχάριο, η έλλειψη προπόνησης δύναμης με άρση βαρών συνήθως δεν αποτελεί περιοριστικό παράγοντα για να μπορέσει να κάνει double pole σε χιονοδρομικές πίστες.

*Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε αρχικά στις 11 Μαρτίου 2022 και ενημερώθηκε σήμερα.

Επίσης, διαβάστε
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΡΟΛΕΡ ΣΚΙ: Διαστήματα VO2max
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΕ ΡΟΛΕΡ ΣΚΙ: Τυπική συνεδρία στο SkiErg
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΚΙ ΜΕ ΡΟΛΕΡ: Ενισχύστε την τεχνική σας στο πατινάζ με μόλις δύο χιλιόμετρα ασφάλτου

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για Ski Classics, μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.