Beim Langlauf entscheidet sich oft alles am Berg. Dieses Training nutzt wiederholte Bergfahrten mit dem Fahrrad, um die Beinkraft und die Ausdauer aufzubauen, die du brauchst, um Anstiege souverän zu meistern – egal ob auf Schnee oder in der Nebensaison.

Sitzungsfakten

Trainingseffekt

Diese Einheit fördert die Kraftausdauer durch Bergauffahren mit niedriger Trittfrequenz und anhaltender Belastung in einem höheren Gang. Dadurch werden die Muskeln gezwungen, über einen längeren Zeitraum ein hohes Drehmoment zu erzeugen. Das Fahren mit 55–65 Umdrehungen pro Minute bergauf beansprucht die großen Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes unter hoher Last und stärkt so die spezifische Muskelkapazität, die für die Aufrechterhaltung der Kraft auf langen Anstiegen erforderlich ist. Im Gegensatz zu hochintensiven Intervalltrainings liegt der Fokus hier auf Kraftentwicklung und Muskelausdauer und nicht auf der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit. Dies macht die Einheit zu einer wertvollen Ergänzung der intensiveren Einheiten in dieser Serie.

Aufwärmen – 20 Minuten

• 15 Minuten gemütliche Fahrt auf flachem Gelände in Zone 1–Z2
• 3 × 30 Sekunden intensivere Intervalle auf ebener Strecke zum Lockern der Beine, jeweils mit 1 Minute lockerem Intervall dazwischen.
• Fahre zum Fuß des von dir gewählten Anstiegs, bevor du mit der Hauptsitzung beginnst.

Haupttraining — 40–50 Minuten

• Fahre 4 × 8–10 Minuten bergauf in Zone 3–Z4, sitzend, mit bewusst niedriger Trittfrequenz (55–65 U/min) in einem schwereren Gang als üblich.
• Gönnen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen eine vollständige Erholung: Fahren oder rollen Sie den Anstieg in einem gemächlichen Tempo wieder hinunter – überstürzen Sie die Abfahrt nicht.
• Ziel ist die Drehmomententwicklung, nicht die Herz-Kreislauf-Leistung – widerstehen Sie dem Drang, in einen leichteren Gang zu schalten, wenn es anstrengend wird.
• Konzentriere dich auf eine gleichmäßige, kraftvolle Kraftübertragung bei jedem Pedaltritt, wobei die Kraft aus Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bis zum tiefsten Punkt des Tritts kommt.
• Halten Sie den Oberkörper ruhig und entspannt – die gesamte Arbeit findet unterhalb der Hüfte statt.
• Strebe bei allen Wiederholungen eine gleichbleibende Anstrengung an – der erste Anstieg sollte sich nicht schwieriger anfühlen als der letzte.
• Falls keine längere Steigung möglich ist, eignet sich alternativ eine ebene Strecke mit einem hohen Gang und niedriger Trittfrequenz.

Abkühlphase – 15 Minuten

• 10 Minuten lockeres Spinning auf ebener Strecke, bis sich die Herzfrequenz vollständig beruhigt hat.
• 5 Minuten Dehnen: Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden – allesamt Muskelgruppen, die beim Klettern stark beansprucht werden.

Hinweis: Bergauffahren mit niedriger Trittfrequenz ist auf eine bestimmte Art unangenehm; es sind die Muskeln, die protestieren, nicht nur die Lunge. Genau das ist der Sinn der Sache. Indem du deine Beine zwingst, bei niedriger Trittfrequenz hohe Kraft zu erzeugen, trainierst du die Art von reiner Muskelausdauer, die auch bei längeren Anstrengungen, wenn die Ermüdung einsetzt, noch funktioniert. Widerstehe dem Drang, die Trittfrequenz zu erhöhen, wenn es anstrengend wird. Im richtigen Gang zu bleiben und durchzuhalten, ist das Training.

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