Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Tagesrhythmus und für Sportler ein entscheidender Faktor für die Regeneration und das gesamte Training.

Unzureichender oder qualitativ schlechter Schlaf beeinträchtigt schnell die Trainingsqualität und die allgemeine Aufmerksamkeit. Der Schlaf kann jedoch verbessert werden, und dieser Artikel bietet einige Ernährungstipps zur Verbesserung Ihres Schlafs.

Schlaf ist zweifellos einer der wichtigsten Aspekte des menschlichen Lebens, doch er ist oft unzureichend, von schlechter Qualität oder wird aus verschiedenen Gründen vernachlässigt. Der Einfluss der Ernährung auf den Schlaf hängt mit der Aktivierung oder Deaktivierung von Genen zusammen, die den biologischen Rhythmus beeinflussen. Kleine Ernährungsumstellungen können eine gute Alternative zu Schlafmitteln oder anderen Hilfsmitteln zur Selbstfürsorge sein.

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflusst das Einschlafen individuell. Manche Menschen schlafen lieber mit leichtem Magen ein, während andere schon von einem leichten Hungergefühl wachgehalten werden. Jeder muss seinen eigenen optimalen Rhythmus finden. Generell wird empfohlen, schwere oder schwer verdauliche Speisen zu vermeiden, aber das muss nicht für jeden gelten.

Gemäß Maastohiihto.comKoffein, Glukose, Ethanol sowie die Vitamine A und B können das Einschlafen erschweren. Der Konsum von Kaffee oder Tee mit auch nur geringen Mengen Koffein, Schokolade oder Softdrinks am Abend kann genau dann für zusätzliche Energie sorgen, wenn man laut dem natürlichen Rhythmus eigentlich müde werden sollte. Bei starken Kaffeetrinkern lässt die Wirkung des Koffeins nach, und die Abhängigkeit nimmt zu, sodass schon ein einfacher Koffeinentzug zu Müdigkeit führt. Studien zufolge empfinden starke Kaffeetrinker die anregende Wirkung eher als Linderung von Koffeinmangelsymptomen und Normalisierung ihres Zustands denn als Reduzierung der Müdigkeit.

Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, aber bei übermäßigem Konsum führt er nach dem Einschlafen zu einem unruhigen Schlaf.

Relevante Artikeln: Die Eckpfeiler guter Ernährung für Freizeitskifahrer  

Kräuter als Schlafmittel in der Volkstradition

Die Verwendung von Kräutern als Schlafmittel ist eine alte Volkstradition. Bestimmte Kräuter wirken entspannend auf das zentrale Nervensystem. Das Volkswissen über Kräuter wird wissenschaftlich als förderlich für die Wirkung schlaffördernder Hormone angesehen.

Schätzungsweise ein Drittel der verwendeten pflanzlichen Produkte dient speziell der Förderung des Schlafs, und verschiedene pflanzliche Heilmittel sind in Reformhäusern erhältlich. stores. Sie können auch auf verschiedene Weise verwendet werden:

• Zitronenmelisse: Die Blätter können als Gewürz zu allen Gerichten hinzugefügt oder zu Tee aufgebrüht werden.
• Lavendel: Duftsäckchen in der Bettwäsche können den Schlaf fördern. Sie könnten auch versuchen, ein paar Tropfen Lavendelöl auf ein Taschentuch zu geben und es in den Kissenbezug zu legen.
• Hopfen: Hopfen wird als Extrakt speziell zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingenommen. Er hat eine beruhigende Wirkung auf das Verdauungssystem und das zentrale Nervensystem.
• Kräutertee: Kräutertee kann Baldrian (Baldrianwurzel), Kamille und Lavendel enthalten. Vermeiden Sie jedoch übermäßigen Konsum am Abend, um nächtliche Toilettengänge zu verhindern!
• Wildkräuter und -gemüse: Es gibt nur wenige Studien zu den schlaffördernden Eigenschaften von Wildkräutern, jedoch finden sich Hinweise auf deren Wirkung in Kombination mit bestimmten Gemüsesorten. Zu den potenziell hilfreichen Mitteln zählen Anis, Sellerie, Haferstroh, Klee, Kümmel, Fenchel, Heidekraut, Knoblauch, Ingwer, Majoran, Pfefferminze, Petersilie, Katzenminze, Kiwi und Kirschen.

Zu den schlaffördernden Lebensmitteln gehören auch solche, die Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die eine Vorstufe des schlafregulierenden „Dunkelhormons“ Melatonin ist. Tryptophanhaltige Lebensmittel sind beispielsweise:

• Dunkelgrünes Gemüse, Eier, Bohnen, brauner Reis, Fisch, verschiedene Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Erdnussbutter, Bananen, Nüsse

Auch in Milch ist eine geringe Menge Tryptophan enthalten, daher ist die Tradition, abends warme Milch zu trinken, nicht ganz unbegründet.

Nahrungsmittel, die durch Dopaminausschüttung eine Stimulation hervorrufen, sollten vermieden werden:

• Speck, gereifter Käse, Schinken, verarbeitete Fleischprodukte, Kartoffeln, Joghurt, Auberginen, Sauerkraut, Spinat, Tomaten, Wein

Ist Ihr Vitamin-D-Spiegel ausreichend?

Die Bedeutung einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr für die Gesundheit wird in vielen Bereichen hervorgehoben; außerdem ist Vitamin D an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt.

In verschiedenen Studien wurden Mängel an mehreren Spurenelementen mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Schlafstörungen können durch einen Mangel an Kalzium, Zink oder Magnesium verursacht werden, besonders häufig tritt sie jedoch bei Eisenmangel auf.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 24.08.2024 veröffentlicht und heute aktualisiert.

Interessieren Sie sich für ein Training im Langlauf und traditionellen Skilanglauf? Klicken Sie hier. HIER KLICKEN und lesen Sie mehr darüber.