Žádná bolest, žádný zisk a bez kvalitního tréninku nejsou žádné výsledky. Ale jak si můžete sestavit plán, když máte práci a ve srovnání s elitními sportovci omezený čas na trénink a regeneraci?

Pokud se chcete zlepšit a porazit své přátele, pouhé dlouhé výlety a kochání se krajinou nestačí. I když jsou dlouhé tréninky jistě příjemné, váš tréninkový repertoár musí zahrnovat i další typy cvičení, které zatěžují tělo a vedou ke zlepšení fyzické kondice. Jak by měl váš tréninkový plán zhruba vypadat?

Zhodnoťte své priority

Pokud lyžujete víkendově a doufáte, že se přes noc stanete mistrem světa, musíte zpomalit. Bez tréninkové základny nemůžete najednou začít trénovat jako profesionál.

Přidejte dva tréninky týdně a jakmile se budete cítit schopni zvládat větší objemy, postupně zvyšujte svou zátěž. Mělo by se to měřit v týdnech nebo měsících, nikoli ve dnech. Pokud trénujete 200 hodin ročně bez základů z předchozích let, bude náročné toto množství v následujícím roce zdvojnásobit nebo dokonce ztrojnásobit.

Mějte na paměti zotavení

Vaše tělo může reagovat obranně a signalizovat tíseň různými varovnými signály, jako je oslabená imunita, opakovaná onemocnění, zranění nebo únavový syndrom.

Nezapomeňte, že jste zaneprázdněný pracující člověk, který se může věnovat fyzické nebo duševní práci nebo trávit dlouhé hodiny sezením v autě. To vše je pro tělo náročné, které také potřebuje odpočinek a nemělo by být každý den trénováno do zátěže.

Příběh pokračuje níže.

Jak by měl vypadat týdenní tréninkový plán?

Během mimosezóny si vyhraďte 1–2 dny v týdnu na tréninkové přestávky, abyste mohli trávit čas s rodinou, užívat si procházky na čerstvém vzduchu nebo se věnovat jiným relaxačním aktivitám. Pro méně zkušené lyžaře je vhodné zařadit tréninkový nebo odpočinkový den 3–4krát týdně a postupně jej dlouhodobě zvyšovat.

O víkendech, kdy máte obvykle více volného času a energie, si naplánujte intervalový trénink. V závislosti na vaší úrovni výkonnosti zvolte 3–6 opakování s intervaly trvajícími 4–6 minut.

Váš trénink by měl vypadat takto: rozcvičujte se alespoň 20 minut pohodlným tempem v aerobní zóně. Poté zařaďte intervaly, například 4 segmenty po 4 minutách, po kterých následuje pomalé uvolňování.

Přestávka mezi intervaly by měla být zhruba poloviční délky samotného intervalu. Během přestávek se vám zpomalí dech a srdeční frekvence. Mezi rychlými úseky nemusíte jen stát v klidu; můžete se lehce pohybovat po rovném terénu nebo z kopce, abyste zabránili ztuhnutí svalů.

Začínejte své rychlé segmenty s intenzitou, která vám umožní postupně zvyšovat tempo během každého intervalu, spíše než abyste začínali příliš rychle a nebyli schopni udržet vysoké tempo až do posledního segmentu.

V neděli zvažte delší výlet, třeba na tři hodiny. Během týdne zařaďte více odpočinku a kratší tréninky. Nezapomeňte na silový trénink; klidně zařaďte dva silové tréninky týdně.

Pokud vám jeden intervalový trénink týdně nestačí, můžete vyzkoušet jiný typ rychlostního tréninku, kde střídáte intenzity. V rámci aerobního tréninku zařaďte krátké, rychlé segmenty na hranici anaerobního prahu. Délka těchto segmentů se může pohybovat od několika sekund do několika minut.

Na co si dát pozor

Zapomeňte na tréninky typu – „Budu lyžovat 3 hodiny závodním tempem, abych se připravil na maraton.“

Soustřeďte se na rychlý trénink v intervalech, i když se to může zdát odlišné od struktury dlouhého závodu. Je důležité dostat tělo do formy a nechat ho zregenerovat. V závodě nebudete stoupat na kopec hodinu; můžete to dělat jen pět minut a pak si při sjezdu odpočinout.

Takže, co můžeme shrnout? Trénujte efektivně a hlavně naslouchejte svému tělu.

Tento článek byl aktualizován. Poprvé byl publikován na ProXCskiing v květnu 2025.

Máte zájem o trénink na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.