Les habilitats d'agilitat es desenvolupen molt amb esquís i esquís de rodes, però també cal construir una base d'altres maneres. La destresa de les extremitats inferiors i la potència de sortida són algunes de les coses que ajuden un esquiador sobre els esquís en els girs i en moltes situacions diferents. 

Maastohiihto.com va convidar Hanni Koski, una talentosa esquiadora júnior, a entrenar alguns exercicis a la Varala Sports Academy de Tampere, Finlàndia, sota la tutela de Tatu Peltonen. 

Llegiu també Esquí suau a través de les habilitats de les extremitats inferiors i la potència de sortida 

Koski va trobar que els exercicis de rebot amb canvis de direcció eren els més difícils, i hi va haver algunes sorpreses durant l'entrenament.

«Alguns dels exercicis van ser sorprenentment difícils. Tot i que vam fer molt poques repeticions i molt lleugerament, la càrrega es va sentir pesada cap al final. Al principi, cal començar fent-los amb força lleugeresa, però els faré servir per entrenar», diu Koski.

Va trobar moltes similituds i beneficis en l'esquí i en el desenvolupament sobre esquís. 

«He fet massa poc. Sobretot en el passat, quan practicava molts esports, sempre em saltava algun entrenament "innecessari", però aquests no són innecessaris; són realment importants i s'haurien de fer més. Ara intento fer més bots i salts a l'estiu; és una manera fàcil de desenvolupar-me.» 

Exemples dels exercicis

Salt de volum i destresa (Clip 1). L'objectiu és augmentar les repeticions lentament al llarg de la temporada i després incloure-les com a part de la rutina d'escalfament. El bloc té com a objectiu enfortir l'habilitat i els teixits musculars. El nombre total de contactes en un sol entrenament, començant per 200-300 repeticions, pot augmentar fins a 1000 contactes per exercici per a un atleta experimentat.

Progressió en la quantitat, p. ex., 50 contactes més/entrenament. Cada 3 entrenaments es redueix la quantitat i després es torna a la quantitat anterior. Els exercicis fets en pujada i en terreny forestal afegeixen repte.

1. Baixades 2-5×5-10 repeticions
   a. Dits dels peus caiguts amb les mans dirigint per obtenir potència
   b. La caixa cau des de diferents altures. 
2. Repeticions de volum des de baixes altures (quantitat)
3. Salts des d'una baixa caiguda amb un gir
4. Caigudes més altes (amb repeticions més baixes)
   a. Salts amb diferents girs
5. Reactivitat amb l'entrada de potència lumínica 

Rebots amb la bola del peu/punta del peu (plataforma suau)Clip 2)

1. Contactes estacionaris 2×15-20
   a. Utilitzeu la base del peu, manteniu el turmell tens
   b. Variacions: elevació de genolls, gir en diferents graus,
2. Salts de potència (plataforma tova) i entrada de potència lleugera 
3. Salts amb les cames a dues bandes 2-3×10-20 repeticions
4. Salts alterns de cames, corrent salts alterns de cames, salts, salts patinants. Salts laterals amb cama interior i exterior 2-3×10-20 repeticions
   a. salta amb moviment continu, s'atura i gira
   b. combinacions
   c. salt amb una cama, skate-hop, lateral jump-hop, salts laterals amb la cama interior i exterior 

Quan l'objectiu és desenvolupar una potència específica per a l'esport, una potència de sortida i una potència màxima (Clip 3), el nombre de contactes és de 20 a 50 per exercici. 

La progressió es pot fer augmentant la potència o les repeticions. La qualitat dels exercicis s'ha de mantenir a un nivell alt, ja que només hi ha unes poques repeticions per exercici. Aquest entrenament requereix una bona recuperació i períodes de descans adequats entre sèries i moviments. Alguns exercicis es poden combinar amb entrenament de força. 

1. Salts que milloren la fase excèntrica 2-4×3-5 repeticions
2. Combinacions de salts amb potència 2-3x 3+3 repeticions
3. Salts amb resistència (centrant-se en malucs, espatlles) 

Entrenament pliomètric (Clip 4) té com a objectiu desenvolupar estructures elàstiques i maximitzar la velocitat de contracció, 5-25 salts/exercici. Aquests exercicis requereixen nivells de potència màxima excel·lents per ser beneficiosos.

1. Salts assistits 2-4×3-5 repeticions
2. Salts assistits amb acceleració de fase excèntrica 2-4×2-4 repeticions
   a. Accelerar la caiguda de l'atleta amb un salt reactiu 
   b. Accelerar la caiguda de l'atleta amb un salt de potència

Per fer que l'entrenament sigui de desenvolupament: els exercicis de salt específics també requereixen nivells de força adequats; de vegades, el factor limitant es pot trobar en altres llocs que no siguin la tècnica. La imatge mostra un exemple dels nivells de força necessaris.

Font de la imatge:

• Implementació de l'entrenament de resistència excèntrica: parts 1 i 2: recomanacions pràctiques. Per Timothy J. Suchomel, John P. Wagle, Jamie Douglas, Christopher B. Taber, Mellissa Harden, G. Gregory Haff i Michael H. Stone, 2019. 
• Entrenament de resistència excèntric en joves: perspectives per al desenvolupament atlètic a llarg termini. Per Benjamin Drury 1,*, Sébastien Ratel 2, Cain CT Clark 3, John FT Fernandes 1, Jason Moran 4 i David G Behm, 2019.