تعتبر ساعات التدريب الطويلة بوتيرة معتدلة أمراً بالغ الأهمية للقدرة على التحمل، ولكن ما هو مفهوم التدريب الذي يجب عليك اختياره للحفاظ على جاذبيته مع الاستعداد الفعال لفصل الشتاء؟

نصيحة أخرى لزيادة قدرتك على التحمل هي التدريب المطول على استخدام العصا المزدوجة. يمكنك ممارسة التدريب لمدة أربع ساعات تقريبًا باستخدام أي أسلوب آخر غير أسلوب العصا المزدوجة.

تأثير التدريب

يجمع هذا التدريب بين تمارين التحمل والركض السريع لفترات قصيرة، مما يُساعدك على الخروج من وتيرة بطيئة بين الحين والآخر، مُحاكياً بذلك الانطلاقات السريعة خلال السباقات الطويلة. كما يُساعدك على ضمان عدم تجاوز السرعة المُفرطة خلال فترات الركض السريع، مع الحفاظ على قدرتك على التسارع بشكل ملحوظ. ولن تُؤثر فترات الركض السريع القصيرة على عملية التعافي اللاحقة، حيث لم يتم إنتاج حمض اللاكتيك بعد؛ بل تُساعدك على تنشيط جسمك قليلاً.

يُعدّ تدريب القوة في نهاية السباق تحديًا ذهنيًا كبيرًا. فبعد فترة طويلة، تحتاج إلى تغيير الأنشطة ودفع جسمك وعقلك للاستمرار. يُحاكي هذا التدريب الوضع الذي يحدث في الكيلومترات الأخيرة من السباق، عندما تكون عضلاتك مُرهقة ومؤلمة، ومع ذلك يجب عليك حشد كل قوتك للوصول إلى خط النهاية.

حقائق التدريب

تسخين

إذا قررت القيام بجلسة تدريب على استخدام العصا المزدوجة، فابدأ بحوالي 10 دقائق من التقنية الكلاسيكية.

الجلسة الرئيسية

حافظ على وتيرة منخفضة وركّز على أسلوبك. يمكنك دمج تمارين السرعة لمدة 15-20 ثانية في تضاريس متنوعة، سواءً كانت صعودًا أو على أرض مستوية أو حتى في نزول لطيف حيث يكون الحفاظ على الأسلوب الصحيح أكثر صعوبة. عدد مرات الركض السريع متروك لك؛ لا تتردد في الركض السريع، على سبيل المثال، 10-15 مرة خلال الحصة التدريبية.

في النهاية، أضف 15-20 دقيقة من تمارين تقوية العضلات، مع التركيز على عضلات البطن والظهر. يمكنك الجمع بين فترات من 30-40 ثانية من التمرين وفترات راحة من 15-20 ثانية.

تباطوء

وأخيراً، قم بتضمين تمارين التمدد أو الركض الخفيف لفترة قصيرة.

اقرأ أيضا
التدريب على التزلج بالعجلات: فترات VO2max
التدريب على التزلج بالعجلات: جلسة تدريبية قياسية على جهاز التزلج SkiErg
التدريب على التزلج بالعجلات: حسّن مهاراتك في التزلج على مسافة كيلومترين فقط من الأسفلت

هل أنت مهتم بالتدريب على Ski Classicsالتزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، والتزلج الثنائي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.