هل تتطلع إلى زيادة سرعتك، وتحسين لياقتك البدنية، والاستعداد لتغيرات السرعة غير المتوقعة أثناء السباق؟ يُعدّ الفارتلك أحد أساليب التدريب التي يمكنها رفع مستوى أدائك.

اكتشف كيفية تنظيم هذا التدريب المتغير بشكل صحيح وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه لتحسين أسلوبك في التزلج.

فارتلك (كلمة سويدية تعني "لعبة السرعة") هي طريقة تدريب فعّالة للغاية تجمع بين التزلج المتواصل وفترات متفاوتة الشدة ضمن جلسة واحدة. يمكنك تخصيص التمرين وفقًا لأسلوبك المفضل، سواء كنت تفضل التزلج الحر، أو التزلج الكلاسيكي، أو التزلج بالعصا المزدوجة.

حقائق التدريب 

هيكل الدورة التدريبية

الإحماء - من 15 إلى 20 دقيقة

التزلج السهل على أرض مستوية، بما في ذلك مقطعين قصيرين مدة كل منهما 30 ثانية بوتيرة أسرع لتنشيط الجسم وتسخينه.

الجلسة الرئيسية - 90 دقيقة

قم بتضمين 8-10 جولات من العدو السريع بأقصى جهد (15 ثانية) و3-5 فترات متقطعة تستمر من 3 إلى 5 دقائق أسفل عتبة اللاهوائية مباشرة.

على سبيل المثال: 20 دقيقة من التزلج الخفيف للإحماء، تليها جولة تزلج سريعة بأقصى سرعة، ثم من 2 إلى 5 دقائق من التزلج الخفيف، ثم 3 دقائق بوتيرة أقل بقليل من عتبة اللاهوائية، ثم 5 دقائق من التزلج الخفيف، ثم جولة تزلج سريعة أخرى...

القاعدة الأساسية: لا تتوقف أثناء التمرين! بعد إكمال فترة سريعة، خفف السرعة إلى وتيرة سهلة ولكن استمر في الحركة بشكل مستمر.

فترة التهدئة — من 15 إلى 20 دقيقة

التزلج المريح والسهل أو الركض الخفيف على أرض مستوية لتسريع عملية التعافي.

نصائح التدريب

عدّل برنامجك التدريبي بناءً على شعورك وطبيعة التضاريس. غيّر أنماط التدريب في سباقات السرعة - جرّب التسارع على أرض مستوية، ومنحدرات شديدة، وهبوطات لطيفة. إذا كنت تشعر باللياقة، أضف المزيد من فترات التدريب الطويلة التي تتطلب جهدًا بدنيًا عاليًا. أما إذا كنت تشعر بالتعب، فاستبدل الفترات الطويلة بسباقات سرعة قصيرة.

إذا كنت تشعر بحالة جيدة، فإحدى النصائح الرائعة هي التدرب مع شريك. دعه يبدأ التدريبات المتقطعة دون سابق إنذار - فهذا يبقيك متيقظًا ويحاكي الهجمات غير المتوقعة من المنافسين أثناء السباق.

يمكن أن تختلف فترات الراحة بين الفترات - من دقيقتين إلى 10 دقائق حسب الحمل الحالي.

قم بمزج فترات السرعة القصيرة وفترات التحمل الأطول خلال الجلسة. تجنب إكمال جميع فترات السرعة القصيرة في النصف الأول من التمرين وتخصيص فترات أطول للنصف الثاني (أو العكس).

لماذا ينجح هذا التدريب؟

يحاكي هذا النوع من التدريب سباقًا حقيقيًا بدقة. تتوافق فترات السرعة القصيرة مع الاندفاعات والهجمات والتسارعات التكتيكية أثناء السباق، بينما تمثل الفترات الأطول وتيرة السباق العالية التي يتم الحفاظ عليها أثناء الصعود أو المسافات الطويلة المستوية. ومثلما هو الحال في السباق الحقيقي، لا يمكنك التوقف والراحة؛ بل يجب عليك التعافي أثناء الحركة.

اقرأ أيضا
التدريب على التزلج بالعجلات: فترات VO2max
التدريب على التزلج بالعجلات: جلسة تدريبية قياسية على جهاز التزلج SkiErg
التدريب على التزلج بالعجلات: حسّن مهاراتك في التزلج على مسافة كيلومترين فقط من الأسفلت

هل أنت مهتم بالتدريب على Ski Classicsالتزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، والتزلج الثنائي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.