يُعدّ التدريب الدائري أساسًا متينًا للمتزلجين الهواة، لكن التقدم يتطلب المزيد. تستكشف هذه المقالة كيف يمكن لتمارين وزن الجسم وتمارين القوة الخاصة برياضة التزلج أن ترتقي بأداء التزلج إلى مستوى أعلى، دون الحاجة إلى صالة رياضية.

بالنسبة لمتزلجي المسافات الطويلة الهواة، لطالما كان التدريب الدائري وسيلة طبيعية لبناء اللياقة العضلية. فهو سهل التطبيق في المنزل، أو في الكوخ، أو بالتزامن مع تمارين التحمل، ولا يتطلب أي معدات خاصة. بالنسبة للكثيرين، يُعدّ أيضًا الخطوة الأولى نحو تدريب أكثر تنظيمًا. مع ذلك، يلاحظ الكثيرون في مرحلة ما توقف التقدم: حيث تفقد الأرجل قدرتها على التحمل أثناء الصعود، ويتراجع أداء التزلج بالعصا المزدوجة، وتنخفض السرعة خلال المجهودات الطويلة.

في هذه المرحلة، من المنطقي التركيز على تمارين القوة. وهذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن تطوير القوة بفعالية باستخدام وزن الجسم فقط، طالما أن التدريب مصمم لدعم أداء التزلج.

اقرأ أيضًا: تمارين التوازن للمتزلجين: عضلات أساسية مرنة وقوية

يتم النقل في وضعية الوقوف

في رياضة التزلج الريفي، كل شيء يتم في وضعية الوقوف: التوازن، وتوليد القوة، والإيقاع. لذا، ينبغي أن تُجرى تمارين القوة في وضعية مماثلة. إذا أُجريت معظم التمارين في وضعية الاستلقاء أو الجلوس، فقد يكتسب الجسم قوة، لكن تأثير ذلك على أداء التزلج غالباً ما يكون محدوداً.

عند أداء الحركات وقوفاً، ويفضل على ساق واحدة أو بتحكم نشط بالجسم، ينشط التوازن والتناسق تلقائياً. وهذه هي الصفات المطلوبة تماماً على المضمار. وفي الوقت نفسه، يتعلم الجهاز العصبي توليد القوة في الاتجاه الصحيح، وهو الاتجاه الذي يدفع المتزلج إلى الأمام.

فوائد وحدود التدريب الدائري

التدريب الدائري ليس أسلوبًا سيئًا للتدريب. فهو يُنمّي القدرة على التحمل العضلي بفعالية، ويُعدّ أساسًا ممتازًا، خاصةً للمبتدئين. تكمن المشكلة فقط في تكرار نفس الحمل الخفيف عامًا بعد عام دون أي تقدم.

عندما تبقى المقاومة منخفضة، يبدأ التدريب في التشبه بتمارين التحمل بدلاً من تمارين القوة الحقيقية. في هذه الحالة، لا تتحسن قدرة العضلات على توليد القوة، حتى لو كان التمرين شاقاً والعرق يتدفق.

لا يكمن الحل في التخلي عن التدريب الدائري، بل في تطويره. يمكن زيادة صعوبة التمارين، وإبطاء الإيقاع، وإضافة تمارين الساق الواحدة والحركات الانفجارية. وبهذه الطريقة، يصبح تدريب وزن الجسم أكثر فعالية ودعماً لأداء التزلج.

تأتي القوة الخاصة بالرياضة من الحركة

من أكثر الطرق التي يُستهان بها لبناء القوة اللازمة للتزلج هي التدريب المباشر من خلال رياضة التزلج نفسها. يوفر التزلج بالعجلات فرصة ممتازة لذلك خلال موسم تساقط الثلوج.

يُساهم التزلج بدون عصي في تطوير قوة الساقين والتوازن بشكل فعال. أما استخدام العصي المزدوجة، فيُقوّي الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجذع بطريقة يصعب تحقيقها بتمارين أخرى. كما أن إضافة تمارين صعود المنحدرات تُضيف مقاومة طبيعية تُحفّز العضلات بشكل أكبر بكثير من التدريب على أرض مستوية.

غالباً ما يكون هذا النوع من تمارين القوة الخاصة بالرياضة أكثر فعالية بكثير من جلسات "تحمل القوة" المنفصلة، ​​لأن أنماط الحركة وتنشيط العضلات والتوقيت تتطابق بشكل مباشر مع متطلبات التزلج.

تمارين وزن الجسم فعّالة - عند ممارستها بشكل صحيح

لا يُشترط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتطوير القوة. يمكنك تحقيق نتائج رائعة باستخدام وزن جسمك فقط، شريطة أن يكون التدريب متنوعًا وتدريجيًا. يكمن السر في جعل التمارين صعبة بما يكفي.

عملياً، يعني هذا التدرج من تمارين القرفصاء بالساقين إلى تمارين القرفصاء بساق واحدة، ومن تمارين الضغط الأساسية إلى تمارين أكثر صعوبة. يزيد التحكم في الإيقاع من الحمل دون إضافة أوزان، بينما تُضفي القفزات والوثب عنصراً من القوة الانفجارية.

التعافي أيضًا playيلعب دورًا هامًا. لا يتطلب تدريب القوة جهدًا متواصلًا؛ فالراحة المناسبة بين المجموعات ضرورية لضمان أداء كل تكرار بجودة عالية.

تغييرات صغيرة، تأثير كبير

يعتقد العديد من هواة التزلج أن تمارين القوة تتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة. في الواقع، يمكن لجلسة أو جلستين منظمتين جيدًا أسبوعيًا أن تُحدثا تحسنًا ملحوظًا. عندما تُختار التمارين بعناية ويُدعم التدريب التزلج، تظهر النتائج سريعًا. تصبح الدفعة أقوى، واستخدام العصا المزدوجة أكثر فعالية، ويقل الشعور بالتعب.

القوة ليست حكراً على المتزلجين المحترفين، بل هي عنصر أساسي في أداء المتزلجين الهواة أيضاً، وفي أفضل حالاتها، تجعل التزلج ليس أسرع فحسب، بل أسهل أيضاً.

يستمر المقال أدناه.

أمثلة على جلسات تدريبية فعالة

يمكن أداء جلسة تمارين القوة الأساسية باستخدام وزن الجسم على شكل جولتين إلى أربع جولات، مع فترة راحة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين بين الجولات. تشمل التمارين المناسبة: تمارين الاندفاع الأمامي من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق، وتمارين القرفصاء على ساق واحدة مع رفعها على مقعد من 6 إلى 10 تكرارات لكل ساق، وتمارين الضغط والسحب من 5 إلى 20 تكرارًا، وتمرين البلانك مع لمس اليدين بالتناوب لمدة 30 إلى 45 ثانية، وتمارين تمديد الظهر من 15 إلى 20 تكرارًا، وتمارين القفز مع القرفصاء من 8 إلى 12 تكرارًا.

يمكن أداء تمرين دائري خاص بالتزلج من ثلاث إلى خمس جولات، مع 40 ثانية من التمرين و20 ثانية من الراحة لكل تمرين. تشمل الحركات القفزات الجانبية للتزلج بدون عصي، والتزلج بالعصا المزدوجة مع استخدام حزام مقاومة، والاندفاعات مع دوران الجزء العلوي من الجسم، وتمارين الضغط مع لمس الكتفين، وتمارين تقوية عضلات البطن مع تقريب الركبة من الكوع، وحركات القدم السريعة في مكانها كفاصل زمني خفيف.

يُعدّ تمرين تقوية العضلات صعوداً باستخدام الزلاجات ذات العجلات بسيطاً ولكنه فعّال للغاية. تتألف الجلسة من ست إلى عشر محاولات صعوداً، تستغرق كل منها من 30 إلى 60 ثانية، وتُؤدّى إما بدون عصي أو باستخدام عصا مزدوجة. ويتم التعافي بالتدحرج نزولاً إلى نقطة البداية.

بالنسبة للمتزلجين الأكثر خبرة، يمكن تنظيم جلسة تمارين القوة بثلاث مجموعات لكل تمرين، مع فترة راحة تتراوح بين دقيقة ونصف إلى دقيقتين بين المجموعات. قد يشمل التمرين تمارين القرفصاء البلغارية المنفصلة بثماني تكرارات لكل ساق، ورفع الأثقال بساق واحدة، والقفزات القرفصاء المتفجرة، وتمارين الضغط الضيقة، وتمرين البلانك الديناميكي.

لا يتطلب تدريب القوة الكمال، ولكنه يتطلب هدفاً. عندما يدعم التدريب التزلج، تصبح كل خطوة وكل دفعة عصا أكثر فعالية وكفاءة.

هل أنت مهتم بالتدريب على التزلج لمسافات طويلة والتزلج الريفي التقليدي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.