لا مكسب بلا جهد، وبدون تدريب جيد، لا نتائج. ولكن كيف يمكنك وضع خطة وأنت تعمل ولديك وقت محدود للتدريب والاستشفاء مقارنةً بالرياضيين المحترفين؟

إذا كنت ترغب في التطور والتفوق على أصدقائك، فلن يكفي مجرد الخروج في نزهات طويلة والاستمتاع بالمناظر الطبيعية. فبينما تُعدّ الجلسات الطويلة ممتعة بلا شك، يجب أن يشمل برنامجك التدريبي أنواعًا أخرى من التمارين التي تُجهد الجسم وتؤدي إلى تحسين لياقتك البدنية. كيف ينبغي أن تبدو خطة تدريبك بشكل عام؟

تقييم أولوياتك

إذا كنت متزلجًا هاويًا في عطلة نهاية الأسبوع وتطمح لأن تصبح بطلًا عالميًا بين ليلة وضحاها، فعليك التريث. فبدون أساس تدريبي متين، لا يمكنك البدء فجأة بالتدرب كمحترف.

أضف جلستين تدريبيتين أسبوعيًا، وعندما تشعر بقدرتك على تحمل أحجام تدريب أكبر، زد حجم التدريب تدريجيًا. يجب قياس ذلك بالأسابيع أو الأشهر، وليس بالأيام. إذا كنت تتدرب 200 ساعة سنويًا دون أساس من السنوات السابقة، فسيكون من الصعب مضاعفة هذا الرقم أو حتى زيادته ثلاثة أضعاف في العام التالي.

انتبه للتعافي

يمكن لجسمك أن يتفاعل دفاعياً، ويشير إلى وجود ضائقة من خلال علامات تحذيرية مختلفة مثل ضعف المناعة، والأمراض المتكررة، والإصابات، أو متلازمة التعب المزمن.

تذكر أنك شخص عامل مشغول، وقد تقوم بأعمال بدنية أو ذهنية، أو تقضي ساعات طويلة جالساً في السيارة. كل هذا يُرهق الجسم، الذي يحتاج أيضاً إلى الراحة، ولا ينبغي إرهاقه يومياً.

تستمر القصة أدناه.

كيف ينبغي أن تبدو خطة التدريب الأسبوعية؟

خلال فترة الراحة بين المواسم، خصص يومًا أو يومين أسبوعيًا للاستراحة من التدريب، لقضاء وقت ممتع مع العائلة، أو الاستمتاع بنزهات في الهواء الطلق، أو ممارسة أنشطة أخرى تبعث على الاسترخاء. أما بالنسبة للمتزلجين الأقل خبرة، فيُنصح بتخصيص يوم للتدريب أو يوم للراحة من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، وزيادة هذا العدد تدريجيًا على المدى الطويل.

في عطلات نهاية الأسبوع، عندما يكون لديك عادةً وقت فراغ وطاقة أكبر، خصص وقتًا للتدريب المتقطع. بناءً على مستوى أدائك، اختر القيام من 3 إلى 6 تكرارات مع فترات راحة تتراوح من 4 إلى 6 دقائق.

ينبغي أن يكون تدريبك على النحو التالي: ابدأ بالإحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل بوتيرة مريحة ضمن نطاق اللياقة الهوائية. ثم أضف فترات متقطعة، على سبيل المثال، 4 فترات مدة كل منها 4 دقائق، متبوعة بتهدئة بطيئة.

ينبغي أن تكون فترة الراحة بين فترات التمرين نصف مدة الفترة نفسها تقريبًا. خلال فترات الراحة، سيقل معدل تنفسك ونبضات قلبك. ليس عليك الوقوف ساكنًا بين فترات التمرين السريع؛ يمكنك التحرك بخفة على أرض مستوية أو منحدر لتجنب تيبس عضلاتك.

ابدأ فتراتك السريعة بكثافة تسمح لك بزيادة سرعتك تدريجياً خلال كل فترة، بدلاً من البدء بسرعة كبيرة وعدم القدرة على الحفاظ على وتيرة عالية حتى الجزء الأخير.

يوم الأحد، فكّر في القيام بنزهة أطول، ربما لمدة ثلاث ساعات. خلال الأسبوع، خصص وقتًا أطول للراحة وقلل من مدة التدريب. لا تنسَ تمارين القوة؛ يمكنك إضافة جلستين لتقوية العضلات أسبوعيًا.

إذا لم تكن جلسة تدريب متقطعة واحدة أسبوعيًا كافية، يمكنك تجربة نوع آخر من تدريبات السرعة، حيث تتناوب بين شدات التمرين. ضمن التدريب الهوائي، أضف فترات قصيرة وسريعة على حافة عتبة اللاهوائية لديك. يمكن أن يتراوح طول هذه الفترات من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق.

ماذا احترس من؟

انسَ أمر جلسات التدريب مثل: "سأتزلج لمدة 3 ساعات بوتيرة السباق استعدادًا للماراثون".

ركّز على التدريب السريع على فترات متقطعة، حتى لو بدا الأمر مختلفًا عن هيكل السباق الطويل. من المهم تنشيط جسمك ثم السماح له بالتعافي. في السباق، لن تصعد تلة لمدة ساعة؛ قد تفعل ذلك لمدة خمس دقائق فقط ثم تستريح أثناء النزول.

إذن، ما الذي يمكننا استنتاجه؟ تدرب بفعالية، والأهم من ذلك، استمع إلى جسدك.

تم تحديث هذه المقالة. نُشرت لأول مرة على موقع ProXCskiing في مايو 2025.

هل أنت مهتم بالتدريب على التزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة ورياضة البياثلون؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.