القوة في الصعود هي ما يميز المتزلجين الجيدين عن المتزلجين الممتازين. تستخدم هذه الحصة التدريبية جهود تسلق متكررة وعالية الكثافة لبناء قوة الساق الانفجارية والدافع العصبي العضلي الذي يترجم مباشرة إلى خطوة تزلج أكثر قوة وكفاءة.

حقائق الجلسة

تأثير التدريب

تُنمّي تمارين التسلق المتكررة القوة العصبية العضلية اللازمة لمتطلبات التزلج الصاعدة، ولا سيما القدرة على توليد قوة عالية بشكل متكرر من خلال الساقين والأرداف خلال فترة زمنية قصيرة. ويُحفّز التناوب بين تمارين الجلوس والوقوف أنماطًا مختلفة من الألياف العضلية، ويُحاكي بدقة التبديل بين تقنيات الخطوة القطرية واستخدام العصا المزدوجة في التزلج الكلاسيكي. كما تُعزز هذه الجلسة المرونة الذهنية اللازمة للحفاظ على أقصى جهد ممكن عندما يكون الجسم مُرهقًا، وهي سمة حاسمة في سباقات التسلق الأخيرة.

الإحماء - 20 دقيقة

• 15 دقيقة من الدوران السهل على أرض مستوية في Z1–Z2
• اركب إلى قاعدة التسلق الذي اخترته
• 2 × دقيقة واحدة بجهد متوسط ​​على المنحدرات السفلية للصعود للشعور بالانحدار قبل بدء الجلسة الرئيسية

الجلسة الرئيسية - 40-50 دقيقة

• قم بالركوب لمدة 3 دقائق متواصلة من 6 إلى 8 مرات على منحدر حاد في المنطقة Z4-Z5 - بأقصى جهد مستدام طوال مدة كل تكرار
• احرص على التعافي التام بين التكرارات: اركب الدراجة أو استخدم العجلة الحرة للعودة إلى بداية الصعود - لا تبدأ التكرار التالي إلا عندما تشعر بالاستعداد التام.
• قم بالتناوب بين تمارين الجلوس والوقوف خلال التكرارات:
• تمارين الجلوس: تروس كبيرة، سرعة دوران منخفضة (60-70 دورة في الدقيقة)، قوة دافعة خلال شوط الدواسة بالكامل - هذا يبني قوة عضلية خام
• تكرارات الوقوف: معدات أخف قليلاً، وجهد قوي خارج السرج، مع إشراك عضلات الأرداف والجذع بالكامل - وهذا يعكس الدفعة القوية لخطوة التزلج
• حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان أثناء بذل الجهد في وضعية الوقوف - فالقوة تأتي من الساقين والوركين، وليس من هز الدراجة.
• إذا كانت مدة الصعود الذي اخترته أقل من 3 دقائق، فتجاوز القمة واستمر على أرض مستوية لإكمال مدة التكرار.

فترة التهدئة - 15 دقائق

• 10 دقائق من الدوران الخفيف على أرض مستوية، مما يسمح لمعدل ضربات القلب والتنفس بالعودة إلى طبيعتهما تمامًا.
• تمارين إطالة لمدة 5 دقائق: عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف، وعضلات ثني الورك، وعضلات الساق - مع إيلاء اهتمام خاص لعضلات الأرداف، التي تتحمل حملاً كبيراً أثناء تسلق المنحدرات الشديدة.

ملاحظة: قد تشعر بعدم الارتياح أثناء أداء التمارين وأنت جالس في هذه الجلسة إذا كنت معتادًا على الدوران بسرعة عالية. هذا الشعور بعدم الارتياح هو الهدف؛ فأنت تدرب عضلاتك على توليد القوة، وليس مجرد تدوير الدواسات بسرعة. اعتبر كل تكرار وأنت جالس بمثابة تمرين قوة مُقنّع بركوب الدراجة. على مدار عدة أسابيع، ستلاحظ ظهور هذه القوة في أدائك على الجليد، وخاصةً في المنحدرات الشديدة حيث تكون قوة الساق الخام هي الأهم.

اقرأ أيضا
تدريب ركوب الدراجات: فترات VO2max - توسيع نطاق قدرة التحمل لديك
تدريب ركوب الدراجات: فترات صعود التلال - بناء القوة اللازمة للتغلب على كل صعود
التدريب على ركوب الدراجات: ركوب الدراجة في المنطقة المثلى – الجهد الأكثر فعالية في أسبوع التدريب الخاص بك

هل أنت مهتم بالتدريب على Ski Classicsالتزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، والتزلج الثنائي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.