ليس لديك متسع من الوقت للتدريب، لكنك مع ذلك لا ترغب في التنازل عن مكانك في السباق دون منافسة؟ هل تريد التغلب على صديق أو تحسين أفضل أداء شخصي لك؟ جميعنا نواجه تحدياتنا، ولدينا أيضاً وقت محدود للاستعداد. خطط لأسبوع تدريبك ليكون فعالاً قدر الإمكان، وستلاحظ تحسناً ملحوظاً في أدائك.

في الأسبوع الماضي، شرحنا الفرق بين القدرة التدريبية للرياضيين المحترفين وواقع الرياضيين الهواة - أولئك الذين يرغبون بشدة في التدريب بجدية ولكن عليهم تنظيم تدريباتهم. ركزنا على من لا يستطيعون التدرب إلا مرتين أسبوعيًا. ولكن ماذا لو كان لديك المزيد من الوقت والطاقة؟ كيف يمكنك حينها وضع خطة تدريبك؟

اقرأ المقال السابق – ضع خطة تدريبك الشخصية - الجزء الأول: تدرب بذكاء في وقت محدود

التدريب ثلاث مرات في الأسبوع

تساعدك ثلاث جلسات تدريبية أسبوعياً بشكل أساسي في الحفاظ على مستوى لياقتك الحالي، ولكن لا يزال بإمكانك إحراز تقدم، خاصة إذا ركزت على السرعة والقوة.

1- القدرة على التحمل

أضف جلسة واحدة لتمارين التحمل. يُعد التزلج بالعجلات أقل ضررًا على جهازك العضلي الهيكلي من الجري، مما يجعله الخيار الأمثل. مع أن ركوب الدراجات يُعدّ أيضًا وسيلة رائعة لتمارين التحمل، إلا أنه لا يُفعّل العديد من مجموعات العضلات اللازمة للتزلج الريفي، ولن يُساعدك بالتأكيد على بناء عضلات بطن أو أكتاف أو ظهر قوية تحتاجها خلال فصل الشتاء.

2- السرعة

تميل السرعة والقوة الانفجارية إلى التراجع مع التقدم في السن، لذا فهما تستحقان اهتمامًا إضافيًا. إذا كنت تُنهي مرحلة الإعداد في الخريف قبل الشتاء، فلا بأس من تضمين جلستين تدريبيتين للسرعة أسبوعيًا. يجب أن تُركز إحداهما على التدريب المتقطع، والأخرى على العدو السريع.

هام: لا تُمارس تمارين السرعة إلا بعد أن تكون مرتاحًا تمامًا. فالجسم المُرهق لن يُقدّم أقصى جهد، كما أنه أكثر عرضة لإصابات العضلات. ولتجنب التعثر بالجذور أو الأرض غير المستوية، توجّه إلى مضمار الجري. قم بالإحماء جيدًا بالجري الخفيف والتمارين قبل البدء بالركض السريع.

قد تتفاجأ بمدى صعوبة عشر جولات من العدو السريع لمسافة 100 متر. أو جرب التناوب بين العدو السريع لمسافة 100 متر و200 متر مع فترات راحة من الهرولة لمسافة 100 متر، وكرر المجموعة كاملة 10 مرات. في البداية، قلل هذا الحجم إلى النصف وإلا توقع ألمًا في العضلات في اليوم التالي إذا لم يكن جسمك معتادًا على العدو السريع.

3- القوة

إذا لم تستغل كل وقتك المتاح في تمارين التحمل والسرعة، فأضف حصة لتمارين القوة. زُر الصالة الرياضية، ويفضل أن يكون ذلك برفقة مدرب. يمكن للمدرب تصحيح وضعيتك واقتراح ما يجب التركيز عليه.

يمكنك التدرب باستخدام وزن جسمك أو باستخدام الأوزان. كلا النوعين فعال، لذا يمكنك إدراج كلا النوعين خلال نفس الأسبوع أو حتى دمجهما في جلسة واحدة.

يُعدّ الإحماء الجيد قبل تمارين القوة أو الجري أو ركوب الدراجات بدايةً موفقة. بعد التمرين، يُنصح بالتهدئة من خلال الركض الخفيف أو تمارين المرونة لدعم عملية التعافي.

اقرأ أيضا: دورة التدريب السنوية وتخطيطها

التدريب أربع مرات أو أكثر في الأسبوع

إذا كنت تتدرب أربع مرات أو أكثر أسبوعيًا، فمن المفترض أن تتحسن لياقتك البدنية تدريجيًا. أما بالنسبة للبالغين العاملين، فلا يُنصح بالتدرب أكثر من ست مرات أسبوعيًا. خصص يومًا واحدًا على الأقل للراحة البدنية والنفسية.

ضع في اعتبارك أن ست جلسات تدريبية أسبوعياً تُشكل عبئاً كبيراً على الجسم، خاصةً بدون مدرب يُتابع تقدمك ويمنع الإفراط في التدريب. ضع عمرك في الحسبان أيضاً. بالنسبة لمعظم البالغين العاملين، تُعدّ 4-5 جلسات تدريبية أسبوعياً هي الأمثل لتحقيق نتائج جيدة دون إرهاق.

ماذا تشمل؟

يجب أن تتضمن خطتك الأسبوعية ما يلي:

• التحمل: 1-2 مرات/أسبوع
• سرعة: 1-2 مرات/أسبوع
• قوة: 1-2 مرات/أسبوع

التنوع هو المفتاح. حافظ على تنوع برنامجك التدريبي حتى لا يعتاد جسمك على نوع واحد من الإجهاد. إن تنويع المحفزات لا يُحسّن التقدم فحسب، بل يساعد أيضًا على منع اختلال التوازن العضلي.

مع اقتراب فصل الخريف، يمكنك زيادة عدد الجلسات عالية الكثافة، ولكن ليس أكثر من جلستين تدريبيتين تركزان على السرعة في الأسبوع.

تعتمد رياضة التزلج بالعجلات على القوة، لذا كلما زاد عدد مرات ممارستها، زاد التعب الذي قد تشعر به في تمارينك الرياضية. إذا كنت تتزلج مرتين أسبوعيًا، فقد تكفيك جلسة واحدة لتقوية العضلات. أما إذا كنت تتزلج مرة واحدة فقط أسبوعيًا، فلا تتردد في إضافة المزيد من تمارين تقوية العضلات.

المادة ذات الصلة: وضع أهداف ذكية لموسم التدريب الصيفي

جهاز قياس الجهد المزدوج بالعصي

إذا كنت تمتلك جهازًا مزدوجًا للتجديف، يمكنك اتباع نفس النهج لإضافة تمارين القوة. عندما يكون الجو ممطرًا وباردًا في أكتوبر أو نوفمبر، قد لا يكون الخروج إلى الهواء الطلق جذابًا. لكن... Ski Classics حدث بروتور في SC Play يمكن أن يساعد في تمضية الوقت خلال ساعة ونصف في الداخل.

يمكنك حتى القيام بفترات زمنية منظمة على جهاز قياس الجهد لجعل الجلسة تبدو أقصر وأكثر إنتاجية.

لا تستطيع الركض؟ لا مشكلة.

جرب ركوب الدراجات الجبلية أو احصل على زوج من زلاجات التزلج بالإضافة إلى زلاجاتك التقليدية. لكن كن حذرًا على الطرق، لأن زلاجات التزلج تشغل مساحة أكبر؛ من الأفضل الالتزام بمسارات الدراجات بدلًا من القيادة في حركة المرور.

اقرأ المزيد: تدرب بذكاء، لا بجهد أكبر: كيف تُحسّن تدريبك على التزلج

هل أنت مهتم بالتدريب على بعيد المدى والتزلج الريفي التقليدي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.